【ダイエットに失敗】便秘で体重が増える理由と解消法

ウエストやヒップがサイズダウンしているのに体重がぜんぜん減らない。むしろ体重が増えてきている。それは便秘のせいかもしれません。

というのは食事制限をすると一時的に体重が落ちますが基礎代謝がおちてしまい体重が落ちにくい体質になるのです。

痩せるために食事制限をした結果体重が増えるのは納得できないかと思います。

しかし、ダイエットにチャレンジし始めてから便秘になるのはそのやり方は失敗していると言わざる負えません。そのまま努力するほど痩せにくくなっていきます。

そこで便秘を起こさないダイエットの方法と元々お通じがよくない人も習慣化させて体重管理ができる方法を紹介します。
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サイズダウンしても体重が増える理由

サイズダウンと体重は同時に変化するときとしない時があります。両者が同時に起こるのは、代謝がうまくいっている時です。サイズダウンは筋肉が引き締まると細くなります。

しかし、体重が変化しない人や増える人の場合その痩せた部分の皮下脂肪内の水分が別の場所に移動しているだけかもしれません。体重が増えるのは、「食べたものの重さ=便の重さ」だと思ってください。

お通じが悪くなるほどお腹を中心に重くなっていきます。

食事制限で便秘になる理由

胃に入った食べ物は溶かされ小腸で水分と栄養が吸収され大腸でうんちになっていきます。胃から大腸に向かうのは腸が動いているから食べたものが先に進むのです。この動きを蠕動(ぜんどう)運動といいます。
この動きが弱くなると腸が送り出せなくなり便秘になる原因の1つです。このほかにも冷えたりすると腸の動きが弱りうんちが進むスピードが遅くなります。車でいえば交通渋滞のようなものです。ではうんちが渋滞すればどのぐらい体重が増えるのでしょうか?

便秘を解消するにまず食生活の見直しを

太るのは食べ過ぎと運動不足がほとんどです。運動する時間がない人は食生活から見直しましょう。
食事制限はまず、お菓子・ジュース類から始めてください。食べたら太るんじゃないの?と思っていらっしゃるのはわかりますが、食べ過ぎると太り、食べないと痩せないのです。
当ブログでは、カロリー計算だけでなく食事内容もしっかり管理して美しく痩せることを目標にします。
そのための食事制限です。なぜ便秘と体重の話に「美しく痩せる」という言葉が出てくるのかは後ほどお話しします。

3食しっかり食べる

朝昼晩と3食食べるのは体のリズムを取り戻すため。そのリズムとは、昼は燃焼し夜は体を潤すというリズムです。痩せたけどお肌がボロボロということは望まれていないという前提で話を進めていきます。

食物繊維も意識する

食物繊維には1日の摂取量に基準値はありません。

理想的には 24g/日以上、できれば 14g/1,000kcal 以上を目標とすべき  

厚生労働省より引用

この数値は、食物繊維を摂取することで心筋梗塞死亡率が低下した数値です。
食物繊維を取れば痩せるということではありません。うんちのボリュームが増すことで腸が動きやすくなることで便秘対策になるのでおすすめしています。

食物繊維はどうやって摂ればよいか

e-ヘルスネット 資料2) によると食物繊維はそば、切り干し大根ブロッリー、糸引き納豆、あずきなどに2~3g含まれる。

そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

納豆を食べると眠くなりやすいので食べるのは夕方。

あずきは、むくみにもよいとされるのでダイエット以外にも使えます。これらの食品を4~5品食べるのが基本になります。

便秘になりやすい食生活

食生活を中心に考えると、同じようなものばかり食べている場合です。偏食(へんしょく)とよばれます。食べる量が多くても食物繊維が不足している場合もお通じが悪くなります。不規則な食生活(1日2食、夜の大食い。深夜の食事)は内臓自律神経の調子が悪くなることが多いです。

これらは、生活習慣を見直すことでコントロールできる内容なので今の食生活と共に見直してください。

同じようなものばかり食べるとは?

似たようなメニューばかり食べるという意味もありますが、栄養としてメニューを考えるとご飯とクッキーは似ています。というのは炭水化物という仲間だからです。わかりやすく言うと両方とも最終的にには「糖」になります。

栄養価は違ってもごはんとラーメンは炭水化物どうしなので太りやすくなります。食べるものがタンパク質なのか淡水化物なのか脂肪なのか意識しましょう。

1日3食がリズムを作るというお話しは先ほどしましたので省きます。1日2食がなぜ良くないのか?これは太りやすいからです。お相撲さんは、体重を増やすために1日2食にしています。これ以上の説明は省きます。

夜遅い時間の食事

残業や帰宅が遅くなりどうしても食事時間が9時や10時を超える場合。空腹でつい早食い、大食いになりがちです。それを我慢するとストレスからますます食べたくなるので我慢はしないでください。

それを防ぐには夕方に軽い食事を摂ります。朝食用ゼリーでもバナナでもおにぎりでも良いので時間を作って口にするようにしてください。晩ご飯のメニューは純和食にすると便秘や体重増加も緩やかになるでしょう。

その他の便秘の原因

食習慣だけ見直しても他に便秘の原因がれば効果は期待できません。この機会に他の原因も見直しておきましょう。

便意を我慢する癖をつけない

便意を我慢すると悪い習慣が身に付きます。職場や学校で恥ずかしいと感じるかもしれませんが、動物は食べたらうんちを出すものです。当たり前のことなので我慢せず済ませてください。逆に朝便意がなくても座っているだけで便意を催すように習慣付けることも可能です。

便秘解消マッサージの方法

小腸と大腸を直接マッサージの刺激を与えます。注意して欲しいのは、早く出したいからといって強くしないことです。腸の壁は薄いので手指で傷つけないようにします。流れを付けるイメージで腸の動きをサポートしてください。

栄養と水分吸収を助ける小腸へのマッサージ

小腸の動きを助けることはリンパケアにもなります。栄養分と水分の吸収を助けるマッサージです。

やり方を説明します。

1.おへその周りに手のひらを当てます。

2.手を当てたままで、えんを描くように時計回りにまわします。

便秘に直接働きかけるマッサージ

大腸の動きを助けるマッサージです。長期間溜まっている場合うんちも腸の壁も乾燥してもろくなっていることが考えられます。何度も言いますが優しく痛みを感じないようにおこなってください。

やり方の説明

1.お腹全体を時計回りにケアします。

2.左は下にむけて

3.下腹部は軽く押さえます。

便秘解消に合わせておこないたいエクササイズ

お腹のマッサージだけで便意を感じないときはお腹のマッサージに全身運動をたします。体をゆっくり動かすのは内臓の運動神経を高めます。筋トレではなくあく腸に動きを付けたいのでゆっくりと動かします。便秘のタイプ別にエクササイズを紹介します。

冷え症で便秘

冷え性で便秘がある人は、普段から体を動かすようにしましょう。代謝も上がり痩せやすくなります。対処法は運動と食事です。

1.運動

軽い運動をする時間を作る。増やす。午前中におこなうのが効果的。

体力がない女性と高齢者には、座ったまま、かかとの上げ下げでふくらはぎの運動を1日に数回おこなう。体力があれば、散歩。夜間より午前中。

 

食事は温かいもの、飲料も常温を中心に。アイスクリームやコーヒーの飲み過ぎに注意。

生活習慣で気を付けて欲しいのは、夜に腹巻き、秋から湯たんぽで足を温めるのもOK。

兎のふんのような便秘

便が出にくく兎の糞のよう数週間出ないこともあります。

血行不良便秘はこんな人に多い

運動のやり過ぎ、長時間働き過ぎ、寝不足が続く、産後や高熱の後に起こりやすい。

高齢者、胃もたれ、喉の乾き、めまい、気持ちが焦りやすい人。

対処法は休むこと。予定表に休みの予定を先に入れて時間を作ります。高熱、産後なら体力の回復を優先します。

運動するなら、散歩など軽めの全身運動をおすすめします。余裕が出てきたら軽いスクワットでゆっくり太ももを動かします。

食事は、干しイチジク・プルーンなどを1食で1~2口食べるとよいでしょう。生活習慣では睡眠時間を削らない。パソコン・スマホの画面を長時間見るのを避ける。仕事中なら、短時間目を閉じる、画面から目をそらす。ということを徹底してください。

 

体力が戻ってくると、次のような変化が出てきます。

便秘期間が短くなります。

・眠りやすくなる。

・肌にツヤが出る。

このような変化が出てくればOK。

力んでもでてこない便秘

力んでも便が出てこない便秘はこんな人に多い

排便時に力んでも便が出ず汗がにじんでくる。排便後に疲れる。

ものを言うのも面倒くさい。声に力がない。呼吸が浅い。爪にツヤがない。

便秘解消法は体力を保つこと。運動する気力も弱い人が多く運動を続ける体力持久力に乏しいので体力を温存することを優先してください。

お腹のマッサージを中心におこないます。

運動は腹式呼吸。余裕があれば歩く時に、3センチほど歩幅を広くすると下腹に力が入ります。無理せず続けられることを取り入れてください。

 

食事は、たくさん食べても元気になりません。消化の良いもを温めて食べるのが中心。シイタケ・ヤマイモ・クリ・ゴマ・牛肉などがおすすめです。

生活習慣で気を付けて欲しいことは、背筋を伸ばし呼吸が浅くなるのを防ぐ。イスに深く座り背もたれ、ひじ掛けで姿勢を保つ。呼吸が深くなると、落ち着きやすく、声に元気が出てきます。

便意があるが出てこない便秘

便意はあるけどでてこない便秘はこんな人に多い

イライラしやすい・胸がつまった感じがする・よくため息をつく・月経時に乳房が張る。

対処法は、じっとしているとストレスが溜まりやすい体質なのでストレッチや運動が中心になります。

運動は、手足・体感をひねるなど全身のストレッチが中心にあります。痛みを感じない程度で何度もするのがコツ。イライラした時のストレッチもすっきりしやすい。

 

このタイプの便秘の人はイライラしたとき沢山食べると気分は楽になりますが便通には逆効果。食事量は食べ過ぎず、脂っこいものが多いとイライラしやすいので控えめに。

 

生活習慣では、興奮するテレビなど見ない。長時間同じ姿勢や作業をさけ時々体を動かしてください。

便秘でお腹が張る

お腹が張る便秘はこんな人に多い

数日間の便秘が続く・お腹が張る・腹痛。冷たいものを飲みたがる・顔が赤い・おしっこの色が濃い・汗かき。

対処法は、食べ過ぎないことです。飲酒しながらの食事は控えましょう。

運動は、エネルギッシュな人が多いので、強めの運動も可。脚を中心に動かしてください。

 

食事は、お好み、パンなど小麦粉系のものを食べすぎない。パンなら米粉を使ったパンにしてください。冷たいものを飲んでも体は冷えないので飲み過ぎないように。一人の食事でもパンにカップラーメンはやめる。もちろんスナック菓子も控える。

 

おいしいもの、脂っこいものを控え和食中心に。お酒の〆(ラーメン → あんぱん)などはやめる。

おしっこで体の熱を捨てます。トウモロコシ茶・あさり・スイカ・干しイチジク・柿などがおすすめ。

生活習慣では、食生活の見直しと運動をバランスよく取り入れましょう。

ダイエット中に便秘で体重が増える人のセルフケアと食事のまとめ

便秘ケアもいろいろな方法が氾濫しています。

体質や健康状態を無視しているものがほとんど。だから、変化がある人とない人がでてくるのです。

施術の現場で使っているチェック法で、便秘のタイプ別に対処法を紹介しました。
セルフケアでできることに限定されますが、お通が毎日の習慣になるようお役に立てばうれしく思います。

参考資料

参考資料1)

食物繊維を一日15グラムとっていれば、100から150グラムのウンチがでるといわれています。

国立研究開発法人 理化学研究所 辨野義己(べんの よしみ) うんち研究室より引用
https://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200808.html

参考資料2

そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・
ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、

(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康より引用
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

参考資料3

一品でこれだけ摂れる食物繊維-食物繊維ランキング
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/tdfk16-11.pdf

参考資料4

平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf

参考資料5

食物繊維摂取量を増加させた介入試験のメタ・アナリシスによると、血圧との間でも負の関連が示唆されている。

また同様に、血清(または血漿)LDL コレステロール値との間でもメタ・アナリシスによって負の関連が示唆されているが、この効果は水溶性食物繊維に限定されている。

一方、LDL コレステロール値低下作用は低グリセミック・インデックス食でも観察されており、グリセミック・インデックスが低い食事は総じて食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富であると考えられるため、高 LDL コレステロール値を示す人に対して水溶性・不溶性を問わず、食物繊維を勧めるのは好ましいと考えられる。
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf

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