3ヶ月ダイエット10kg減量に成功した方法【女性向け】

脂肪の燃やし方

ここでは静かに脂肪を燃やす方法をお伝えします。全身に対する痩身法と部分痩せに分けて解説することで痩せ方が美しくなります。

一般的に全身の代謝を上げるには有酸素運動が紹介されています。体も動かしますがダイエットと無関係のように思われがちな姿勢にスポットを当てています。その理由は、姿勢が悪いと体に動気が悪い所(脂肪ポケットと呼ばれています。)など痩せにくい体になり痩せにくいままで効率の悪いダイエットしないためです。

 

姿勢を改善すれば、脂肪がたまった部分に対しても引き締めてサイズダウンを狙えます。

美しく痩せるには

急激に痩せると顔にしわができやすく身体にもしわや筋肉のたるみができてプロポションが悪くなやすい。
これを防ぐには、体重を落としながら気になる場所の部分やせをおこなうと痩せてもシワができにくく引き締めたいところを狙って引き締めるから美しく痩せるのです。

骨盤を整える方法

姿勢は骨盤を中心に整えます。

腰が前に出過ぎていると「反り腰」になり、お腹とお尻が目立つようになります。

反り腰の改善方法

1.おへそを天井に向け横になる。

2.背中をベッドや床面に押し付ける

3.そもまま息を吐く

4.腹筋に力が入る。

腰の前後の近医くバランスを取りながらべッドなどに腰を押し付けてセルフ矯正をおこなぅのです。

猫背姿勢を整える

猫背姿勢はお腹をたるませるのでダイエットでも整えておきましょう。

やり方

どちらか一方の足を半歩前に出して手を壁に手つきます。
足は動かさずに腰から上だけで「壁たてふせ」をおこないながら上半身を上下に動かします。
足が疲れたら交互に入れ替えます。

姿勢を整えることはお腹周りの筋肉を使うことになります。身体の動きのロスが脂肪がたまりやすい脂肪ポケットを作ります。
腹部を引き締めるとサイズダウンもしやすく見た目も若々しくなります。

姿勢維持筋を鍛えると太りにくく痩せやすい身体になります。

3ヶ月ダイエット10kg減量メニュー

一番興味がある項目だと思います。これだけやっても変わりますが、手間をかけたほうがリバウンドしにくいのです。

痩せた効果を長持ちさせたい人は、目標設定からおこなうことをおすすめします。

ランニングとウォーキングに関しては好みで使い分けてください。

脂肪つまみダイエット

ドローイングや姿勢を整える運動でも脂肪を燃焼させますがここではお腹の余分な皮下脂肪を直接つまんで燃焼させる方法をおこないます。

脂肪つまみダイエットのやり方

イスに座って胃のあたりからお腹の脂肪をつまみます。少し痛みを感じる程度でつまむとやがて温かくなって来るのがわかります。

温かみを感じなければ感じるまで同じところをつまみつづてください。

 

胃の部分から下腹に向かってつまみながら移動させます。
次に脇腹を同じ強さ加減でつまみます。

コツは右の脇腹は骨盤から上げる。左の脇腹は肋骨を触れるあたりから骨盤に向かって下げてゆきます。
便秘解消のマッサージと同じ向き(時計回り)で進めます。理由は大腸の動きを助けることになるからです。

ドローイングダイエット

本記事では先に姿勢を整える運動として紹介しています。ここでは脚に動きをつけてより皮下脂肪を燃焼させる効果を狙います。

身体の中から代謝を高めるために呼吸を大きくさせながら身体を動かします。(ドローイングダイエット)
※呼吸は毎日おこなう運動と捉えることができます。

息を吐きながら腹直筋に力を入れたり、お腹のサイドを鍛えます。
この運動は姿勢矯正もできるので一石二鳥です。

ウォーキングダイエット

ウォーキングはダイエットの基本になります。本記事で紹介した「燃焼しにくいタイプ」の方は代謝を高めるのに重点を置いてください。

ただ歩くだけでは痩せるのに時間がかかります。2~3時間毎日歩けるのなら良いのです。もし時間がそんなにもとれないときは少し歩き方を工夫します。

歩くとき足首を強く大きく動かします。結果ふくらはぎが強く動くので脚の運動量が増えます。

瞬発的な動きでもあるので脂肪燃焼にもなるのです。

参考記事  ウォーキングダイエットの効果的な歩き方

ランニングダイエット

本記事の2人の女性に関しては、ランニングよりもウォーキングと合わせたほうが痩身効果が高い結果が出ています。

ダイエット開始のころは運動不足の場合が多いので走ることができる距離も短くダイエットには足りなかったようです。そこでウォーキングと合わせておこなうと歩きながら体をあるていど休めることができるのでランニングでのダイエット効果も引き出せるようになりました。

本記事では歩いて体を温めた後に走り疲れたら歩いて呼吸を整えることを奨励しています。

ランニングで痩せたいときは坂道を走ると早く痩せます。しかし筋肉質の方は脚の筋肉が発達するので坂道や階段を走るのはやめておきましょう。

お風呂ダイエット

代謝をあげ疲労回復目的でお風呂ダイエットを奨励します。燃焼しにくいタイプは20分は浴槽につかってください。のぼせたり心臓がどきどきする方は半身浴で20分。寒い時期は肩にかけ湯をお忘れないように。

 

食事制限の補助としては42度の熱めのお湯につかると食欲が落ち着きます。帰りが遅く晩ご飯が夜食になるときはお風呂にはいってから食べると「ドカ食い」予防になります。

食事制限ダイエット

無理な食事制限は禁止しました。本記事の女性も「1週間断食するから」といったので引き止めるのに苦労しましたが半日断食に変えていただけました。

特に代謝が悪い、燃焼しにくい人には向いていないと考えます。

緩やかな食事制限でないと、痩せてもシワができやすくいろんなところが垂れてくるように思います。

 

食べ過ぎる人の解消法としても紹介しましたが、食べる順番を変える「野菜」→「肉」→「米・パン・イモ・麺類」。

よく噛むと早く満腹感を感じるのでお腹いっぱいでも減量できる方法です。

次のページでは部分痩せを紹介しています。

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