食べる順番ダイエットをやってみた

食べる順番ダイエットは、食物繊維から食べ始め汁物、タンパク質、最後に炭水化物を食べることで緩やかに血糖値が上昇するので太りにくくなるダイエット法。

糖尿病患者や血糖値が高い人、血管障害の予防に注目されています。40代以降の人は見直し必須です。

食べる順番を変えるだけなので誰もが簡単にできます。
しかし、ネット上では効果がないという声もありどの情報が本当なのか僕自信で実験し次のような結果を得ました。

 

食事量が一定するよう全国的なチェーン店の定番のハンバーグ定食で実験しました。
3日間野菜から食べ始めたときと、米から食べ始めた時と比較しました。

米から食べた時は、3時間ほどで空腹感を感じ5時間ほどで間食をしました。
野菜から食べた時は、約12時間空腹を感じませんでした。

結果間食を防ぎ1日の総カロリーが抑えられるのでダイエットに有効という結論に至りました。

でも、効果がないという意見がある以上それがどのような理由でおこるのか?
またどのようにダイエットに役立てることがができるのかを検証しました。

 

すでに知っている方も多いので、効果を科学的に証明した実験を紹介します。
そして実験結果に基づいた実食での変化からダイエットでどのように役立てればよいかを考えました。

 

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食べる順番にダイエット効果があるのか?

結論はダイエット効果あり。でも信じられない人のために科学的な実験結果を紹介します。

食物繊維から食べても自分の体で血糖値の変化を体感できません。ダイエット効果もスグに出ないので効果を疑問視するのはわかります。

次の実験結果では糖尿病や予備軍に対する食べる順番が有効なのかを調べています。40代以降の方は成人病予防にもなります。

実験1 野菜サラダを先に摂取するほうが食後血糖の上昇を抑制

食の野菜サラダの摂取順序を変えることによって食後の血糖値とインスリン値のプロファイルに有意な差異が生ずることが明らかとなった。

米飯よりも野菜サラダを先に摂取するほうが食後血糖の上昇を抑制するとともに血糖レベルに呼応して分泌されるインスリンの量を節約できる可能性が示された。

引用 食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響 金本郁男他

食後血糖レベルの上昇を抑制は、食べる順番ダイエットのメカニズムと同じ結果が示されたので理論的な根拠があるといえます。

次の実験では、青じそドレッシングとゴマドレとマヨネーズでの血糖値と中性脂肪の変化です。

実験2 ドレッシングの違いで血糖値が変わるのか

血糖値の時間的推移とドレッシング間での比較

サラダが先の場合では,血糖値は食後30分においてすべてのドレッシングで米飯が先よりも低かった.特にマヨネーズでは有意に低かった(p<0.01)

実験3 どのドレッシングが中性脂肪値の変化を抑えられるのか?

サラダが先のTG値は食後90分において,マヨネーズが青じそより有意に高かった。食後120分では,マヨネーズが青じそ,ゴマドレいずれのドレッシングより有意に高かった。

引用 食品の摂取順序が食後血糖値および中性脂肪値に及ぼす影響 川北久美子

食後血糖値をあげないのはマヨネーズが一番でしたが僕は僅差と感じました。しかし中性脂肪はサラダにマヨネーズをかけた時が一番高くなります。

以上のことからダイエットには青じそが一番効果的で次にゴマダレが適しているのがわかりました。

食べる順番ダイエットが痩身だけでなく病気予防にもなる報告です。

食後血糖値の改善で心臓と血管障害のリスク減

国内外の大規模研究では食後血糖値のほうが心血管死や総死亡率に関係することが報告され、食後血糖値を改善することにより、心血管イベントの発症を抑制できることが明らかとなった。

食後高血糖が続くと動脈硬化をすすめ、血管内皮障害や炎症を引き起こし、脳梗塞、心筋梗塞のリスクを高める。

糖尿病患者だけでなく、軽症糖尿病や糖尿病予備軍でも食後の血糖をできるだけあげないようにすることが重要である。

引用 野菜から食べる「食べる順番」の効果

大阪府立大学地域保健学域教授 今井 佐恵子

実験では、野菜と米食の順番で体の変化がデーターで証明されました。 食物繊維を先に食べることこそがダイエットにも脳の血管障害予防にも有効なのです。

この事実を活用した順番ダイエットの方法を次に紹介します。

食べる順番ダイエットのやり方

食物繊維から食べ始めます。海藻やキノコ類でも可能です。次に汁物やスープ。

3番目にタンパク質ですが、豆類と肉では豆類を優先してください。豆類→魚→肉の順番。最後に炭水化物を摂りましょう。食後スグのスイーツは厳禁です。これがダイエットの基本です。

 

食材が増えるほど順番を考えることで楽しい食事ではなくなります。

たとえば餃子ラーメンセットの場合。皮(炭水化物)を破り肉と分けて皮だけ最後に食べるよう奨励されています。

自宅なら問題ありません。しかし外食時に、1つ1つ皮を破って食べるその姿を想像したら僕は店員にも見られたくないですね。

引用 食べ順爆発ダイエット 石川英明著

食材の分類がわからない時

順番ダイエットでは、食品としての野菜の分類とは違い炭水化物に分類されているものがあります。

そこで、順番ダイエットでの植物繊維とタンパク質と炭水化物(糖分)に分類しました。わかりやすいように、炭水化物から分類しています。野菜不足解消になるので食物繊維はクックパッドでレシピが載っているものを中心に分類しました。

順番ダイエットでの炭水化物とは

糖質を多く含む食品を指します。引用2)
長期的に糖質をコントロールしながらダイエットをするのが糖質制限との違いです。

 

僕自身の体験ですが、食べ順を変えただけでお菓子などほしくなくなりました。
いただたお菓子を食べたらスグに空腹感に襲われるようになります。我慢するより、甘いものをほしくなくなる方が長続きするのです。

穀物 米、パン、うどん、そば、スパゲッティなど いも類全般 果物全般 豆類 糖分の多い野菜 レンコン・トウモロコシ・かぼちゃ イモ類全般 その他 クリ・銀杏

順番ダイエットでの食物繊維とは

スーパーなど食材売り場での分類ではありません。順番を決めるのに役立ててください。

緑黄色野菜と淡色野菜に分け、きのこ類と海藻類は1日の摂取量を記載しました。野菜の1日の摂取量は次の小見出しで独立して取り扱いました。

緑黄色野菜

クックパッドでレシピ検索をしました。おかずの一品として使われている食材を選んでいます。

アスパラガス・オクラ・クレソン・ケール(青汁の原料)・こねぎ・こまつな・しゅんぎく・せり・かいわれだいこん たらのめ・チンゲンサイ・つるむらさき・トマト・ミニトマト・にら・花にら・にんじん・ミニキャロット パクチョイ・青ピーマン・赤ピーマン・トマピー・ブロッコリー・ほうれんそう・みつば・めキャベツ モロヘイヤ・サラダな・リーフレタス・サニーレタス・わけぎ

引用 厚生労働省 五訂日本食品標準成分表

淡色野菜

タマネギ・ラッキョウ・キャベツ・きゅうり・カブ・ダイコン・ハクサイ・カリフラワー・レタス・セロリ・ラディッシュ

※ さつまいもは炭水化物に分類しています。

きのこ類

きのこ類は、は1日50グラム

しいたけ 約50g1/2パック

しめじ  約50g1/2パック

エリンギ 約50g1/2パック

まいたけ 約50g1/2パック

海藻類

海藻類は1日20グラム

乾燥わかめ 2g

わかめ 30g

めかぶ 25g1/2パック

もずく 25g1/2パック

乾燥ひじき 3g

ひじき 21g

きのこ類と海藻類の1日に食べる理想の量は下記の書籍から引用しました。

引用1 なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか 梶山靜夫 今井佐恵子著

野菜の種類と1日に食べる量は

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょう。

この数値は厚生労働省のe-ヘルスネットで紹介されています。

料理をすることになれていれば簡単かもしれません。しかし、一人暮らしや家族と分けるとき毎回計るにも面倒です。
体の大きさや好き嫌いがあると困りますよね。

小鉢(小皿)の野菜料理を1皿分(約70g)、大皿の野菜料理1人分を2皿分と数え、1日5皿分以上(70g×5皿=350g)と数えます。

 

例) 青菜のお浸し(小鉢1つ)1皿分、野菜サラダ(1皿)1皿分、生春巻き(1本)1皿分、野菜炒めなど大皿料理(1人前)2皿分

引用 野菜の1日の摂取目標「350g」とは 農林水産省

 

ダイエットとは別に血糖値が気になるなら、1日400gを目標にしてもよい。引用1)

350gは野菜不足にならないための目安で少し多くても問題ありません。
少ないときは、青汁などで不足分を補うのも1つの方法です。

体調別野菜の選び方の一例

葉物野菜でシャキシャキしたものはイライラしたときに食べるとよいといわれています。かぼちゃは、気力を補いできものができやすいときに食べられてきました。

キャベツは胃腸が弱ったとき。むかつくときに食べられてきました。キュウリは、夏場に体にこもった熱に対して食べます。

シイタケにも胃を健やかにするために食べれれてきました。
トマトも体の熱を涼しくするために食べます。

季節によって使い分けるとさらに健康的なダイエットになります。

順番ダイエットでのタンパク質とは

メインのおかずです。ごはんだけ食べ続けるのが辛いです。僕はおかずの半分は、ごはんと一緒に食べてます。

牛、鳥、豚、魚類は動物性たんぱく質

豆腐、納豆、油揚げは植物性タンパク質

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も食べ順ではタンパク質に分類します。

タンパク質食品の分類は下記の書籍から引用しました。
引用2 糖尿病がよくなる! 食べる順番療法 梶山靜夫 今井佐恵子著

順番ダイエットをしながら食べることを楽しむ方法

実験結果で証明された順番を取り入れた食べ方をすれば迷うことなく順番ダイエットができます。実験では野菜の次に米でしたね。実際には野菜と米の間に肉など食べるだけ。

 

順番にこだわりすぎて食べることがつまらなくなることがないようにしましょう。

昼の外食で多いのがカレーやとんかつなどの定食。コンビニやおにぎりもありますね。仕事が終わってからの居酒屋。お酒も入りメニューも脂っこいものが多く迷います。カロリーを抑え糖分の少ないお酒一覧から選んでください。

カレーで順番ダイエット

脂と糖分を一緒に食べると太ります。カレーは、ルーに脂が多くごはんと同時に食べます。食べ順ではダイエットにならないのでしょうか?サラダを単品注文し先に食べきってください。

カレーはおいしい薬膳です。毎日のように食べているであろうインドやスリランカの店員さんが皆太っていません。食べる量さえ間違えなければ心配ありません。サラダ→カレー→水以外の飲み物の順番は守ってください。

定食での順番ダイエット

一番簡単ですね。野菜、汁物、肉とそろっています。基本の順番通りに食べてください。
むしろ昼の外食は定食をおすすめします。

コンビニでの順番ダイエット

 

コンビニ弁当は内容で変わります。丼物ならサラダを買って先にサラダから食べる。 パンならサラダとゆで卵。麺類とパンは炭水化物どうしなのでやめましょう。

 

おでんの具で食物繊維はなかなか摂れません。ほとんどがタンパク質。おかずの一品と考えてください。おにぎりはマヨネーズ系はやめておきましょう。

おにぎりで順番ダイエット

コンビニでおにぎりだけ購入するケース。自宅からは野菜のおかずを持参すれば健康的でリーズナブル。
サラダでなくても煮野菜でも食物繊維を摂ることができます。

居酒屋での順番ダイエット

野菜系があれば単品で。
野菜の揚げ物より生で食べられるものを食べてください。
タンパク質は豆腐・枝豆、焼き鳥などヘルシーメニューを。

お酒は、糖分0の焼酎がベスト
次にワインが糖分が少なくビールは3%代です。
焼酎が6:4のお湯割りが美味しいですよ。

100g中のカロリー(左)と炭水化物量(右)です。

連続式蒸留焼酎     206kcal  0

単式蒸留焼酎       146kcal   0

ウイスキー           237kcal   0

ブランデー           237kcal   0

ウオッカ            240kcal   Tr

ジン                284kcal  0.1

マオタイ酒           322kcal  0

ラム                240kcal  0.1

ぶどう酒 赤          73kcal  1.5

ぶどう酒 白          73kcal  2.0

清酒 純米吟醸酒     103kcal 4.1

ビール 淡色        40kcal  3.1

ビール 黒           46kcal  3.6

ビール スタウト    63kcal  4.9

発泡酒               45kcal  3.6

ぶどう酒 ロゼ       77kcal  4.0

引用  日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ダイエットでは糖質もカロリーも気になります。
糖質・カロリー共にバランスがとれているのが赤ワインついで白ワイン。

会社の付き合いでビールを飲む雰囲気ならビールでも酒量を減らすかどうしても無理なら次の日運動して燃焼しましょう。

食べる順番ダイエットの注意点

注意したいのがポテトサラダは炭水化物扱いで最後に食べましょう。ピザでも野菜サラダをオーダーしましょう。

ハンバーガーはかぶりつく食べ物です。ちなみに、手でつぶしてからかぶりつくもだそうです。順番ダイエットには向きません。

食べる順番がただしくても、食事量が多ければ痩せません。早食いも太りやすいので気を付けましょう。

パンとごはんのどっちが痩せる?

ごはんの方がゆっくり消化され血糖値も上がりにくいのでごはんです。面白いのは、米でも粉にすると太りやすいという報告があります。

ただし、ごはんはおいしいのでたくさん食べてしまうと太ります。朝は時間がないときや食欲がないときは、パンで軽めにするなど工夫してください。

食べる順番ダイエットは40代から必須のまとめ

食べる順番ダイエットをハンバーグ定食で実験した結果。食後3~4時間で空腹を感じたのが12時間空腹を感じなくなった。

食物繊維から食べるだけで、食後血糖値が緩やか変化することで太りにくくなるという。

 

大学や研究機関での実験でも食後血糖値の上昇が抑えられたという報告が多い。

科学的にも、食後の変化を実感したことからも食べる順番ダイエットは効果的と判断しました。

 

厳密に順番をまもると食べることが楽しくなくなります。食物繊維を完食し最後に炭水化物を食べた実験に準じて外食時でも順番ダイエットができるように情報をまとめました。

 

お酒を飲む際は、炭水化物量とカロリーでお酒を選びましょう。

問題点は、食べる量が多すぎると痩せない。ハンバーグなどは順番ダイエットには向かないので万能ではないこともわかりました。

40代になれば、血糖値も脳の血管障害も気になってきます。

病気リスクをさげるためにも、日常的に食べる順番にこだわって欲しいです。

 

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