運動が苦手でも簡単にできる30代のダイエット法19選

仕事や子育て中のダイエットを次のような理由であきらめていませんか?
・体を動かすのが苦手
・運動する元気がない
・時間がないから運動できない

 

仕事も子育ても身体を動かして疲れますがそれだけで痩せることはまずありません。

ストレスを感じるたびに甘いものが欲しくなり食べだすと止まらなくなり太るのです。

仕事や家事をしながらのダイエットは難しいとお考えかもしれませんが空き時間のたった数分間の運動だけで痩せてくる法則があります。

その法則を利用するとダイエットも簡単にできてストレスを発散しながらリラックス効果も期待できるので、仕事、育児、家事でのイライラ対策にもなります。

簡単にダイエットができる方法とより効果をだすための生活習慣と食事この3つのパートに分けて紹介しています。

わたしにできるかしら?と、むずかしく考えないで最後までよんでみてできそうなものだけを日常生活に取り入れてみてください。

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30代女性向けの簡単ダイエット

仕事・子育てで忙しく運動不足になりがちなら基礎代謝も低下しているかもしれません。

基礎代謝は、寝ているあいだもカロリーを燃焼するのでダイエットの強い味方。

でも運動不足で筋力が低下するとこの代謝も下がり痩せにくくなるのです。

30代なら少し運動すれば筋肉を取り戻しやすいので短時間でできる運動メニュ-が中心になります。

運動が苦手だから読んでるのに運動?

はい。そう怒らないでください。運動して欲しいのは、30代で太りやすい身体になってしまうのを防ぐためです。

確かに食事制限は一時的に体重が減りますが、筋力が落ちてリバウンドしやすく逆に太りやすい身体になるので賛成できません。

運動に対しても「汗をかきながら激しい運動をしなければならない」というのが多くの人の意見ですが僕はそう思えません。

それは僕自身が3ヶ月で30キロ痩せたのはジムにも通わず、激しい運動もしないで無理な食事制限もせず痩せることができたからです。

ジム通いで本格的に運動しなくても、通販でマシーンをかわなくても、隙間時間にできる運動などを毎日おこなうことで体重を落とすことができます。

たった5分程度の運動でウエストが1cm痩せる方程式

腹囲が1cm痩せると、約1kg の内臓脂肪が燃えたことになります。

厚生労働省の資料では、 230kcalに相当する運動をすると1cm痩せてくると説明されています。

内臓脂肪を1kg 減少させるためには運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約 7,000kcal が必要となります。

例えば 1 ヶ月かけて1cm 腹囲を減少させるためには、1日当たり約 230kcal が必要となります。

健康づくりのための運動指針 2006より引用

毎日230kcalの運動さえすれば、(食生活で食べ過ぎなければ)痩せるということです。

230kcalの運動は何をすればよいのかが気になります。60キロの人が60分間、動いた時の消費カロリーの一覧です。

日常生活での消費量

日常生活での消費カロリーです。ほとんど動きがないのでこれで痩せないのは食べ過ぎているということです。

立ち話 113Kcal

電話 113Kcal

読書 113Kcal

皿の手洗い 113Kcal

料理・食材の準備(立位) 126Kcal

洗濯 126Kcal

掃除機をかける 208kcal

風呂掃除 221Kcal

ゆっくり平地を歩く 126Kcal

平地でやや速めに歩く  271kcal

ながらダイエットをおこなうには以下の2点に気を付けてください。

・1つひとつの動作を早くする。

・動きを大きくする。

 

息が大きくなれば燃焼されています。

満足感で家事のあとで甘いものを食べませんように。

ダイエット中のおやつはおしゃぶり昆布がおすすめ

子育てでの消費カロリー

子育て中に多い動作の消費カロリーです。

時間が長いほど多くなります。

子供を抱いたまま立っている 126Kcal

座って子供と遊ぶ 139kal

立ったまま、子供と遊ぶ 176kcal

歩いたり走って子供と遊ぶ 221Kcal

活発な子供と遊ぶ 365Kcal

思っていた以上に消費カロリーが高いのですが目線を合わせたり、手をつないだりするときに腰を曲げるので疲労がたまりやすく腰痛のリスクもあるのでダイエットにはなっていないと思います。

趣味での消費カロリー

趣味での消費カロリーの目安です。時間が長くなるほど燃焼されますが、当然無趣味の人には当てはまりません。

動物の世話 145kal

犬の散歩 189Kcal

立ったまま、動物と遊ぶ 176kcal

動物と歩いたり走って遊ぶ 252Kcal

植物への水やり 158kcal

ガーデニング 145Kcal

身体を動かしてのスポーツ観戦 208Kcal

気晴らしにもなるので時間に余裕があれば趣味を持つのもよいですね。

軽い運動偏

忙しくても、毎日できて結果が出やすいダイエット法です。

1.ウォーキングダイエット

時間を作って歩かなくても次の4つのことを意識してください。

1.通勤で隣の駅まで歩く。
2.ショッピングモール内を歩きながら気晴らしをする。
3.片道だけでも歩く
4.パワースポット巡りに出かけてみる
など、ついででよいので最低8分間歩いてみてください。

有酸素運動でも最初に糖分ががエネルギー源に使われ

一定時間以上続けると、しだいに脂肪が燃えはじめ脂肪体重の減少に結びつくのです。

一定時間とは、以前は20分以上と言われていましたが

最近では7~8分の運動でも余熱で脂肪が燃焼する言われています。

「脂肪体重」を減らせば病気にならない 糖尿病・肥満専門医 岡部正著

片道4分なら十分歩ける距離ですね。

ウォーキングダイエットの詳しいやり方はこちら

2.ストレッチ

運動での燃焼カロリーは低く、痩せる事は期待できませんが、イライラを発散さ、ストレスでの過食を防ぐ効果が期待できます。

胸苦しいときは、手のひらを反らすようなストレッチを胃がムカついたりした時は、足の甲からスネと太ももの前を伸ばしてください。

最近怒りっぽいと言われたら、体幹を左右に回すストレッチをおこなってください。

3.つま先立ちでサイズダウン

脚を引き締める効果が期待できます。つま先で立ったら趾(あしのゆび)で床面をつかむようにすると効果が出やすくなります。

4.あしゆびでグーパー運動でむくみ対策

外反母趾の予防と症状緩和に使いますが、ふくらはぎのむくみ対策にもなります。急にたくさんの回数をおこなったり、強く動かすとこむら返りが起こりやすいので回数は様子を見ながら加減してください。

5.背筋を伸ばす

意外かもしれませんが背筋を伸ばすと腹筋も緊張するのでウエストが引き締まります。

腕の付け根と背中のだぶついた肉も目立たなくなるので背中がスリムに見えるようになります。

6.ボディーラインがわかる服を着る

ある程度痩せてからで良いので体型がわかりやすい服を着ると、「見られている」という意識が働き、綺麗な姿勢で一日を過ごすそうで身体も引き締まるそうです。

7.お腹を引き締めるドローイングの方法

息を吐きながら腹筋に力を入れることで、お腹の引き締め効果とダイエット効果が期待できます。横になっていても、座っていてもできるのが便利。

 

個人差はありますが、毎日1~2分おこなうだけで3キロ痩せるのは珍しいことではありません。ダイエットの基本になります。

 

やり方は簡単。天井にお腹を向けて寝たままおこないます。

1.寝たまま両膝を曲げる(立てる)
2.腰を床面に押し付けながら息をゆっくり大きく履く
3.吐ききった時腹筋に力が入っていればOK

お腹が前に出ている場合。腰に手をあてて、床面と腰の隙間が空いていないかチェック。隙間が空いていたら上記の(2.)の動作を念入りにおこなってください。

ドローイングの方法はこちらで詳しく解説しています

8.ヨガ

ストレッチと同じで、それだけでは痩せません。ヨガは元々が修行なので断食で痩せるのです。

ただ、身体を動かしてストレス発散になるのと、ポーズを消えてからドローイング(息を大きく吐く)
をおこなうと、お腹はとても引き締まります。

運動での消費カロリー

運動はダイエットにも健康にも欠かせませんが毎日おこなう時間がないのであきらめている人の方が多いと思います。

室内でもできる運動もあるので消費カロリーを比べてできるものだけ取り入れてみてはいかがでしょうか?

ストレッチ 145Kcal

パワーヨガ 252Kcal

エアロビクス 460Kcal

家で軽く~中程度の体操 221kcal

自重筋トレ 221Kcal

水中でゆっくり歩く  284kcal

水中歩行(中程度) 284Kcal

ゆっくり背泳ぎ 302Kcal

ゆっくり平泳ぎ 334Kcal

クロール 523Kcal

サーフィン 315Kcal

水中運動  315kcal

水中で柔軟体操 315kcal

アクアビクス 315kcal

水中体操  315kcal

バレーボール 189Kcal

卓球 315kcal

太極拳 189kcal

ゴルフ(クラブを自分で運ぶ、待ち時間を除く 221kcal

社交ダンス ワルツ・サンバ・タンゴ  189kcal

バレエ モダン・ジャズ 315Kcal

ゆっくり自転車をこぐ 221kcal

電動アシスト付自転車に乗る 189kcal

通勤などで自転車をこぐ  252Kcal

サイクリング1時間20キロ 315Kcal

平地で早歩き 315kcal

ジョギング(会話ができるはやさ) 378Kcal

ジョギング 441Kcal

運動するスペースや時間が制限される人は毎日を痩せる日常生活に変える方法を次章で紹介します。

運動しないダイエット偏

身体を動かすのが苦手なときは、食べ方や生活習慣を少し見直すことで旺盛な食欲をコントロールしたり、代謝を上げてカロリー消費を助けます。

9.レコーディングダイエット

今の状態や身体の変化を記録することでモチベーションが保てます。停滞期がきても不安にならずに続けることができます。

体重と消費カロリーを計算しながらでは続けられないので、何を食べて、どのような運動をしたのか記録するほうが実用的だと思います。

レコーディングダイエットの方法と記録用紙がDOWNLOADできるページはこちら

10.ダイエットを始めたことを公言する

家族や友人にダイエット宣言するだけ。宣言したからやり遂げなければならない状況に自分を追い込みます。匿名でSNSでダイエット日記を投稿してもいいですね。

11.睡眠ダイエット

熟睡している時に成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解してくれるといいます。寝ている間は食べないので深夜のご飯など太るメニューを食べない利点もあります。

睡眠ダイエットの詳しい方法はこちら

12.噛むだけダイエット

口に入れて粥状になるまで噛むと満腹感を感じやすく食べすぎて太っている時に役立つダイエット。詳しい方法はこちらの記事で紹介しています。

噛むだけダイエットの詳しい方法はこちら

13.お風呂ダイエット

熱めのお湯につかるだけ。熱さや痛みは交感神経を興奮させ脂肪を分解させるのが目的。

 

睡眠前にやると眠りにくくなることもあるので休日のお昼など時間良いゆとりがある時がベスト。

お風呂ダイエットの入り方はこちら

14.お腹つまみダイエット

腹部の皮を少し痛みを感じる強さでつねる。交感神経が興奮して脂肪を分解させる目的。

指に力がはいらない脂肪が多すぎるときはつまみにくいのが難点ですが、続けるとスリムになリやすいのは日々の施術で体験しています。

ダイエット中の食事

食事内容・食べる時間、順番など工夫して食事をコントロールします。運動と食事の両立がダイエットの成功には不可欠なので、無理な食事制限以外の方法も生活に取り入れてください。

15.朝食ダイエット

朝食後は一日活動するのでデンプン・タンパク質・脂質を摂るべきです。基礎代謝UPと冷え性対策にもなるので、しっかり食べておきましょう。果物を食べるのも朝がよい。

 

睡眠ダイエットも朝食ダイエットも生活習慣を夜型から正常な身体のリズムを取り戻すのに役立ちます。

夜型の人は太りやすくなる(香川靖雄著 時計遺伝子ダイエットより引用)のでダイエットにも寝不足にも役立ちます。

果物は朝食に食べるのが良い理由を解説しています

16.食べる順番ダイエット

野菜から食べると食物繊維が脂肪の吸収を抑え満腹感を得やすくなると言われています。僕自身が全国チェーンの飲食店で、お昼にサラダと肉とご飯がついた定食で実験しました。

 

同じメニューを3食づつ、同じ時間帯に食べて空腹感を感じてくるまでの時間をくらべました。

ご飯から食べたときは3時間ほどでお腹がすきましたが、野菜から食べると6時間ほどお腹はすきませんでした。

 

間食をしなくなるので、食べすぎている時のダイエットには向いています。

食べる順番ダイエットのやり方はこちら

17.タイミングダイエット

ご飯やパン・麺類などのデンプンと糖分を一緒に食べると太りやすくなるので、夕飯はこの組み合わせの食事はしないダイエット法。

生理周期で食べるものを調整する方法もあります。生理前甘いものを控えると生理痛予防にもなります。

18.おやつを食べない

食事制限・糖質制限をするなら、おやつ類を先に制限してください。
栄養が落ちると筋肉が痩せてきて基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

おやつのかわりにはおしゃぶり昆布をオススメする理由はこちら

19.納豆ダイエット

おかずの1品に納豆を取り入れるだけ。直接痩せることはありませんが僕自身が1月間納豆を食べ続けた結果次の3つの体の変化がありました。

1.満腹感があって食事量が減った。
2.おやつを食べたいと思わなくなった
3.お通じがよくなりました

ビタミンB12が豊富なので、糖分処理が効率良くなるから甘いものが欲しくなくなるのではないかと思います。

運動が苦手でも簡単にできる30代のダイエット法19選のまとめ

他にも簡単なダイエット法があると思いますが自分自身で結果をだしたもの、体験したダイエット法の中で30代女性が簡単にできるダイエット法を集めました。

どの年代でも言えることは、無理な食事制限は害になるだけです。

一時的に痩せたとしても食事制限だけでは綺麗に痩せるのが難しい。

若いうちから、リバウンドを繰り返す度に痩せにくい身体にならないようにしてください。

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