痩せる筋トレはどっち?有酸素運動と無酸素運動の組み合わせを解説

ダイエットを始めてどの運動が痩せるのか選ぶのに迷っていませんか?運動すればするほど痩せにくくなるという報告もあるので迷うのも仕方ありません。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)と無酸素運動(むさんそうんどう)をそれぞれ単独でおこなうよりも組み合わせておこなうとダイエット効果が高くまります。難しい説明より実際に3ヶ月で10kg以上のダイエットを成功させた実例を元に解説します。

実際に痩せた有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

ダイエットで効率よく痩せるには、筋トレ(無酸素運動)からおこないます。というのは筋肉量が増えるほど基礎代謝があがり痩せやすくなるからです。女性なら筋肉モリモリとなるが気になりますが、ボディービルディングとは違うので安心してください。

上記の女性たちも施術で代謝を上げてからウォーキングなどを実践してもらいました。2ヶ月を過ぎたあたりからサイズダウンと体重減少が目立ち始めました。運動ダイエットでも先に代謝を上げてから燃焼させるようにすることが効率よくダイエットを成功させる秘訣です。

筋トレの後に有酸素運動をおこなう他にも色々なパターンがありますが糖分と脂肪を効率よく燃焼させるにはこの順番がベストなのです。
次にその理由を詳しく解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違いを簡単に解説

ダイエットといえば有酸素運動がススメられています。その理由は脂肪を燃焼するからです。

有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング、自転車、階段昇降・スクワット・フラダンス・ヨガも含まれます。何をするかを選ぶのも興味深いですが一言でいえば緩やかな運動ということです。

無酸素運動とは筋トレのことでハードな運動のことです。この運動では糖分が燃焼されます。力んで息苦しい運動ということではありません。

有酸素運動だけでは効率よく痩せない

よく引き合いに出されるのがランニングをしても消費カロリーが少ない。60キロの人が10キロ走った場合アーモンドチョコ1箱(約600kcal)分のカロリーが消費されるとされています。

体重(㎏)×距離(km)=カロリー消費量(kcal)で計算

これが多いか少ないかは男女や年齢など個人差はありますが、筋肉量が少ないまま運動をしてもほとんど痩せません。効率よく痩せるには基礎代謝量(きそたいしゃりょう)を上げて運動をおこなうのです。

(筋トレ)無酸素運動は基礎代謝量を上げる

筋トレをおこなう目的は筋肉量を増やすことです。基礎代謝量が増えると運動していない時にカロリーを消費するのでダイエットの味方です。筋トレで汗をかいて満足するのは達成感だけなのです。

もっと消費カロリーを増やす方法

筋トレをおこなうと痩せやすくなることはわかりました。でももっと痩せたいとお考えなら姿勢にも気を付けてください。というのは、背筋を伸ばすのも筋肉の働きだからです。基礎代謝量を20%UPさせるといわれています。運動の順番の話題ですが、動きが少ない姿勢を保つ筋肉も使うようにしてください。

筋トレ(無酸素運動)のあとに有酸素運動をおこなう

ここまで2つの運動の違いと燃焼するものを比べてきました。ここでは燃焼されるものに注目してその順番を考えます。

筋トレ(無酸素運動)は糖を燃焼させます。糖は早く使われます。逆に蓄えられた脂肪は時間をかけて燃やします。有酸素運動は緩やかな運動を長く続けるので脂肪を燃やすには最適な方法です。

このことからも、先に筋トレをおこなった後で有酸素運動をおこなう方が効率よくカロリーを消費できるのです。

どうしても有酸素運動と無酸素運動を交互にしたいとき

もし、今までの運動メニューが有酸素運動と無酸素運動を逆にしていた。今更順番を変えたくない人もいらっしゃるでしょう。

その時は交互におこなえば問題ないとお考えではないですか?

どうしても交互にするなら切り替えるタイミングで10分は休憩してください。運動量にもよりますが筋肉疲労が回復し傷を修復する時間がほど10分と言われています。それで効果的に痩せてきたならそのままでも良いですし変更しても何の問題もありません。運動しないよりは痩せやすいと思います。

次のページでは痩せやすい場所別に筋トレメニューを紹介します。

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