疲れても寝れない原因と不眠症の「ツボ」を詳しく紹介

疲れたらぐっすり眠れるはずなのに、逆に朝方まで目がさえていたことはないですか?眠れない日が続くと、不安とストレスが強くなり、疲労の蓄積など健康面での悪影響があります。

不眠が続くと肌荒れなど見た目上の老化が目立ち睡眠ダイエットの妨げにもなる。

 

なぜ、眠れないのかという原因と眠りのパターンを自分の症状と照らし合わせた後、体質別対処法をおこなうことで、セルフケアの効果を高める方法を紹介しています。

いろんな方法を試して効果があるときとないときの違いは体質にあった対処法をしていないから。

本記事では体質や体調に合わせてケアができるようになります。

 

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不眠症の原因|眠れない不安を解消しよう

不眠とは、眠ろうとしてもよく眠れずに日中の眠気・だるさ・疲労など体調不良を感じ、眠れないことへの不安感を伴うことが多く

日本では5人に一人。特に女性に睡眠に関する悩みが多く4つのタイプがあります。

あなたの眠れないはどのタイプ?

「眠れない」といっても、朝早く目が覚めてイライラする人と、夜中に目が覚めてしまうなど人によって現れ方が違います。

不眠のタイプでも対処法が変わってくるのでどのタイプに当てはまるのかチェックしておいてください。

中途覚醒(ちゅうとかくせい)とは、夜中に何度も目が覚める。日本で成人の15%が経験。60歳以上になると20%以上の人が経験しています。

早朝覚醒(そうきかくせい)とは、起床予定の2~4時間前に目が覚めるのでストレスを強く感じます。日本では成人の8%、高齢男性に多い。

入眠障害(にゅうみんしょうがい)とは、ふとんに入ってから30分以上寝れない。日本では成人の8.3%が経験。年齢差はあまりない。

熟眠障害(じゅくみんしょうがい)とは、睡眠時間を充分にとったのに、熟睡した満足感得られない状態。

今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真著 より一部引用

対処法がそれぞれ違ってくるので自分に当てはまるものを覚えておいてください。

複数ある場合は強く感じるほうを優先しましょう。

代表的な睡眠障害の種類

代表的な睡眠障害の種類と症状だけ紹介します。気になる時は医療に相談ください。

1.夢遊病

夢中遊行ともいわれ、医学的には「睡眠時遊行症」と呼ばれています。

浅い眠り(レム睡眠)の途中で眠りながら歩き回る

2.夜驚症

突然目覚め驚きや恐怖を感じているのが特徴

強い恐怖感、脈や呼吸が早くなる、肌の紅潮、脂汗や筋肉がこわばる。

3.金縛り(睡眠麻痺)

意識ははっきりしていても、声が出ない、体を動かせない、強い圧迫感、不安や恐怖感、夢や幻覚、幻聴が起こります。

4.悪夢

夢体験で、頻繁に悪夢を見る人は、率直で人を信じやすく、創造的な性格に多いと言われている。

明け方に見ることが多い。

個人感想 ホラー映画や小説、恐いyoutubeを観たあとは一時的な記憶が夢に出てくるとが多いです。

5.過眠症・ナルコレプシー

過眠症の1つナルコレプシーは、睡眠と覚醒の切り替えと持続ができていないといわれ、日中急激な眠気に襲われる。

10~20分の仮眠で回復するという。

笑ったり、驚くと急に首や膝が急激に脱力する特徴的な症状がある。

6.季節性感情障害夏型

・夏には躁(そう)状態のピークが来る
・気分高揚
・楽観的になる
・性的関心が強くなる
・活動的
・睡眠減少(不眠)
・体重減少

不眠症のレベルチェック

あなたは、どの程度の不眠度なのか?
眠られないときの症状をチェックしてください。

A.最近何時間ぐらいねむっていますか?

□ 8時間以上(-2点)
□ 7.1~8時間(-1点)
□ 6.1~7時間(0点)
□ 5.1~6時間(1点)
□ 4.1~5時間(2点)
□ 4時間以下(3点)

B.深夜寝付くのにどれくらいかかりましたか?

□ 30分以内(0点)
□ 31~1時間(2点)
□ 4時間以下(3点)

C.夜中に何回ぐらい目が覚めましたか?

□ 1回も目がさめなかった(0点)
□ 1~2回、目が覚めたがすぐ眠れた(1点)
□ 1~2回、目がさめてすぐ眠れなかった(2点)
□ 1~2回またはそれ以上目覚め、朝まで眠れなかった(3点)

D.目覚めた時刻は、普段のときと比べどうでしたか?

□ 2時間以上遅かった(-2点)
□ 遅かった(-1点)
□ かわりなかった(0点)
□ 早かった(1点)
□ 2時間以上早かった(2点)

E.眠りの深さはどうでしたか?

□ ぐっすり眠れた(-1点)
□ よく(ふつう)に眠れた(0点)
□ 眠りが浅かった(1点)
□ あまり眠れなかった(2点)
□ ほとんど眠れなかった(3点)

F.朝、目覚めたときの気分、体調は普段とくらべてどうでしたか?

□ よい(-1点)
□ 同じ(0点)
□ 少し悪い(1点)
□ はるかに悪い(2点)

A~Fの合計点

3~6点  軽度不眠
7~12点  中程度不眠
13点以上 重度不眠

大熊輝雄 睡眠の正常と異常より引用

不眠度にかかわらず以下の3つの生活習慣は見直しましょう。

・眠る環境(室温や湿度、光量、用事のチェックなど)

・生活習慣(スマホ、ゲーム、TV、読書、夜更かしなど)

・飲食の時間など(晩ご飯のメニューと時間、酒量など)

すぐに改善できることから変えてください。

眠られない原因と対策

日常生活での過ごし方などが原因で眠れないケースとその対策を紹介。

1.眠らない
スマホやゲーム・読書に没頭したり、仕事や勉強などやり遂げようとして眠らない。

【眠らないときの対策】
勉強など一時的なものはし方ありませんが、習慣にならないよう時間を決めておく。

読書なら、興味があるけど少し難しいものを読む。

2.もの忘れが心配で眠れない
明日の準備や戸締まり、日常の用事が気になってねれない。
経験上、子供がいるお母さん世代に多いです。

【もの忘れで眠れない時の対策】
チェックシートを作り、用事が済んだことを目で確認すると気にならなくなります。

1週間後の用事などがあれば、日課と急がない用事に分けてチェックすると便利です。

3.ストレスで眠れない
仕事や試験、スポーツ、結婚など緊張してむるれないことは誰にでもあり一時的です。

眠れない日が続くと、今夜も眠れないのか?という不安から緊張して眠れなくなるケースが一番多くみられる。

【ストレスで眠れないときの対策】
上半身に力が入ることが多いので、腕や胸の筋肉、首から肩のゆっくりストレッチと肩甲骨を動かして背中の緊張がほぐれると寝むりやすくなったり、リラックスしやすくなります。

経験上、入社試験前日、緊張しないようにしてほしいと言われ、背中を緩めました。

結果、よく眠れたのはよかったけれど朝寝坊して入社試験に間に合わなかった事があります。

それ以来、セルフストレッチをおすすめしています。

4.蒸し暑くて眠れない
室温と湿度が高いと不快になります。

【蒸し暑くて眠れないときの対策】
節約もよいのですが、クーラーをかけ扇風機で空気を循環させると室温が快適に保てます。

僕の場合、入浴している間にドアを10㎝ほど開けて部屋を冷やし室内の湿気を輩出し風呂から上がれば、ドアは締め切り温度を下げます。

部屋に寝る前から1時間タイマーをかけると真夏でも朝まで眠れています。

5.熱くて眠れない
更年期と食事内容と食事の時間で体が熱くなります。

【熱くて寝れないときの対策】
更年期は別の項でお話しするので。食事について。

晩ご飯は、消化の悪いフライなどは避け純日本食を心がける。

寝る4時間前には食べ終わるのがベスト。

帰りが遅い人は、昼のボリュームを多めにするか夕方軽く食べておく。

6.足が冷えて眠れない
慢性的な冷え性では、眠たいのに冷たくて寝つけない。

【足の冷え対策】

夏から秋冬の冷え対策を始めます。

湯たんぽ、運動、日光に当たる、温かいものを食べる、冷たいものを食べない。など総合的な対策が必要になります。

 

4枚靴下で冷え性でも夜眠られるようになったと患者さんに教えていただきました。

写真は4枚重ね履きから1枚づつ脱いでいます。

7.カフェイン・タバコで睡眠障害に

寝る前にコーヒー・紅茶など飲む。

タバコに含まれるニコチンは交感神経を興奮させます。

コーヒー・紅茶・タバコで眠れないときにはニコチンでよく知られているのは、実験動物に静注すると血圧上昇が起こることである.この作用は自律神経を介し交感神経の興奮を起こす.

岡山大学大学院自然科学研究科 川崎 博己氏のコラムより引用

喫煙20分後には血圧が、最後のたばこを吸う前に近いレベルに、手足の温度も正常にもどる。

「喫煙の健康影響」より引用
国立保健医療科学院 研究情報センター たばこ政策情報室 吉見逸郎

禁煙やコーヒーを飲む時間に気を付けたいですね。

【カフェイン・タバコ対策】
睡眠予定の4~5時間前にコーヒー・紅茶・緑茶・コーラなど飲まない。

カフェインの体内での効果が4~5時間で薄れるから。

タバコは寝る20分前には吸わない。

8.飲酒で眠りが浅くなる

飲み過ぎると眠りが浅くなる。

【飲み過ぎ対策】

少量の酒は深い眠りに導きになりますが

酒量は人によって違います。

夜中に目が覚めるなら

飲み過ぎている証拠。

眠るためのお酒なら

ぐっすり眠れる酒量にしましょう。

9.いびきで眠れない
家族のいびきで眠れない、自分のいびきで目が覚める。

怖いのは、いびきで呼吸ができなくなる睡眠時無呼吸症候群。

【いびき対策】
単純にいびきだけなら、横を向いて寝るくせをつける

睡眠時無呼吸症候群対策
対策は早期発見のあと医療に相談にいく。

ここでは、自分が無呼吸症候群なのかチェックする方法を紹介します。

シーツの乱れ:息苦しいと寝返りを頻繁におこなうから

日中の過眠:静かな環境でねてしまう。単純作業をしていると瞬間的に注意力が低下する

家族と生活していたらチェックしてもらう。

10.明るすぎる部屋

スマホやパソコン、TVの画面を見ると光量で眠りにくくなりますが、豆電球を付けても眠りが浅くなる。

【寝りやすい照明】

豆電球をつけないと落ち着かない人は、床面からほのかに照らすライトに変えましょう。

ベッドサイドライト、フロアスタンド、LEDデスクライトで検索してください。

電源はACアダプタから供給できるものが良いと思います。

不眠症対策・ストレス別感情の乱れを整えるツボ

眠られないときに使うツボは、体の状態に合わせて使うのが本来の使い方。

セルフケアの場合、一番強く表れている感情に合わせたツボ刺激法で眠りやすい体調に整えることを目指してください。

いろんな症状がありますが、1つのこともあれば、複数の症状が出ることがあります。

僕の鍼灸施術の経験上、症状が軽くなってくれば、眠りにも変化が出てる傾向が強いです。

悩み・怒りでのストレスが強く眠れないときのツボ

悩み・怒りでのストレスが強く眠れないときに見られる症状は下記の6つ

・眠りが浅い
・よく目が覚める
・イライラしやすい
・怒りっぽい
・口が苦い
・おしっこの量が少ない

ツボ

肝兪(かんゆ):

間使(かんし):ツボのあるエリアが伸ばされるようストレッチ

太衝(たいしょう):指紋の場所を使い左回しで緩める

場所は図の赤丸のあたりが硬くなっていることが多いので緩めてください。

 

ストレス解消のセルフケア

考えすぎ・疲れすぎて眠られないときのツボ刺激

考えすぎ・疲れすぎて眠れないときに見られる症状は下記の6つです。

・眠りが浅い
・夢をよく見る
・目く目覚める
・息切れ
・ものをいうのが億劫
・食欲減少

ツボ

心兪(しんゆ)、厥陰兪(けついんゆ)、脾兪(ひゆ)

場所は下記のイラストにある赤丸のエリアです。

肩甲骨(心兪・厥陰愈)周囲に違和感やコリが現れます。

脾兪は柔らかくなっていることが多いです。

肩甲骨をほぐすセルフケア

恐怖・驚きで眠れないときのツボ刺激

恐怖・驚きで眠れないときの症状に見られる症状は下記の4つです。

・恐ろしくて一人で眠れない
・寝ていても驚きやすい
・びくびくする
・溜息

ツボ

心兪(しんゆ):

胆兪(たんゆ):

大陵(だいりょう):ツボの場所が伸ばされるようストレッチ

大陵(だいりょう)のつぼの場所

心労・心配事が多くて寝れないときのツボ刺激

心労・心配事が多くて寝れないときに見られる症状は以下の8つです。

・不安感
・夢をよく見る
・不眠
・顔が紅潮
・口が苦い
・口内炎ができやすい
・尿が濃い
・おしっこの量が少ない

さらに心配ごとが続き眠れないときは6つの症状が見られます。

・じっとしていられなくなる
・寝つきが悪い
・焦り感
・胸のつかえ
・飢餓感、満腹感が満たされない
・胸やけ

ツボ

中脘(ちゅうかん):手のひらで下向きに軽くなでる

気海(きかい):指紋があるところでゆっくり圧迫

三陰交(さんいんこう):硬いところを緩める

百会(ひゃくえ):指紋があるところで軽く頭皮マッサージ

通里(つうり):ツボの場所が伸びるよう手首のストレッチ

 

眠られずに、月経不調になったときのツボ

中極(ちゅうきょく):お腹にあるツボ、硬いときは軽くさすって緩める。抵抗感がないときは軽く2~3分押さえ抵抗感が出るまで続ける。

帰来(きらい):中極と刺激法は同じ

粱丘(りょうきゅう):お皿の上で外側、硬いときは、内ももに向かっておす。

ツボではありませんが仙骨を温めるのも良いです。

疲労・慢性病・性生活の不摂生でみられる症状

疲労・慢性病・性生活の不摂生でみられる症状は以下の7つです。

・精神的交付状態が続く
・汗を大量にかく
・寝付けない
・よく目が覚める
・夢をよく見る
・早く目覚める
・物忘れが気になる

疲労・慢性病・性生活の不摂生で眠られないときのツボ

ツボは下記の7穴から硬い所を探して緩めます。

神門(しんもん)
霊道(れいどう)
労宮(ろうきゅう)

心兪(しんゅ)
腎兪(じんゆ)
太谿(たいけい)
照海(しょうかい)

疲れても寝れない原因と不眠症の「ツボ」を詳しく紹介のまとめ

眠れない不安解消のため睡眠パターンを分類しました。

それぞれのパターンに合わせた原因と対策を紹介。

生活習慣、睡眠環境、体調別に原因があります。

病気が疑われる睡眠障害がわかれば眠りの状態を多角的に判断できる。

不眠度のチェックで重症度を確認。

感情の偏りと不眠症で使うツボと刺激法を紹介しました。

ツボ刺激は、一人でできるものを限定しています。

効果が弱いと思ったときは、刺激時間を長くしてください。

強くすると痛みがおこり眠りを妨げる原因になりかねません。

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