ランニングダイエット【急に足が痛くなった時の対処法】


ランニングダイエットで気を付けたいのは走っている時の脚の痛み。

痛むほどのことはなくても、引きつりそうなときがあったらそれは肉離れの前触れです。

ランナーの施術をしてきた経験から一番多いのが、「ふくらはぎ」あとは、足首からスネの筋肉、太ももの前、膝から内もも、股関節。など体の使い方で痛むところが違ってきます。

どこが痛くても、状態によってはダイエット計画も中断、もしくは動けないことで体重が逆戻りすることも気がかりです。

そこで、もしもの時に役立つ応急処置と実際の患者さんにお伝えしている予防法を紹介します。

 

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ランニング中の痛みの応急処置

痛む場所によって変わりますが基本は「動かさない」。痛みを感じて、10歩走っても痛みが変わらない時は思い切って走ることを止めてください。

 

悪化させないためにもやめる勇気も必要です。

立ち止まっても痛みがあればしばらく様子をみます。

「ジンジン」して脹れてき出したとき

痛みがある場所に熱が出ている、その途中の場合が多い。

帰宅後、ナイロンに氷を入れて冷やす。
湿布では間に合わないかもしれません。

「ズキズキ」痛むとき

関節に「ねんざ」を起こしていることも無理に動かすと長引くので要注意。

サポーターがあればつけてください。スポーツ用のサポーターを付けてください。

膝を少し動かしただけで電気が走る

半月板のずれも考えられます。ずれが戻るまで、痛みはのこるから厄介です。

応急処置は、安静で歩かない、動かさない。
病院の検査でもレントゲンに写らない時もあるので、整体院・整骨院で半月板の調整をできるか質問してから通院しましょう。

膝を少し曲げたまま内側、外側に倒すと痛むとき

膝の捻挫が考えられます。
半月板のときと同じ、歩かない、動かさないの場ベスト。

サポーター・包帯で固定します。

股関節周りの痛み

揉んだりせずに痛みが少ない動作で過ごしてください。イスに腰かけ手でも、横になっていてもかまいません。

 

座面が柔らかいソファーは腰が沈むのでお勧めできません。

一案大きな関節なので、ケガをしにくいかわりに一度痛むと長引くのでプロに任せます。

 

サポーターの種類も少なく、場合によってはズボンも吐きづらくなることもあります。

坐骨神経痛のような脚に走る痛み

腰やおしりに問題があることが多いです。
押すと気持ちが良いのですが、ヘルニアの場合もあるので、応急処置でも触らないでほしい。

 

痛みを感じる所を軽くゆっくりのばして、ストレッチをおこなって、楽になってくれば続けてみてください。

ランニング中に脚が痛む原因

ほとんどが肉離れ、こむらがえりとも言います。これは、筋肉の繊維を覆う膜があって、その膜が傷つく場合と、筋肉繊維の一部が傷ついいている場合があります。

痛みと腫れが強いときはその両方が傷んでいるケースがあります。夏場なら飲酒、水分補給ができていない、睡眠不足、ムリな食事制限、塩分の取り過ぎ、汗のかきすぎなどの原因があります。

膝が痛むとき

若いランナーでも多いのが膝の痛み。膝にある骨は、太ももとスネの長い骨と膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨(しつがいこつ)でできています。

 

太ももとスネの骨は体重を支えるので、2つの骨の間に半月板(はんげつばん)というクッションがあり、それがずれて痛みを出すことがあります。

身体のゆがみが強いと股関節の付け根も痛む

脚がO脚のときは外側が、内股のときは、太ももの内側や前が痛みます。

関節がゆがんでいるので、体重のかかり方や筋肉バランスも偏って痛みだすことが多いです。

足首の痛み

過去にねんざをしたことがあり、充分に良くなっていないのに使いだして関節がだらしなくなってねんざしやすくなっている人。
足首がかたく擦り脚のように走る人にも多いです。

ふくらはぎの肉離れ

日常生活でも水分代謝が悪いとき、疲れが溜まっている時、寝返りをした時によく起こります。

無理な食事制限をして走ると、筋肉の栄養不良になり肉離れを起こしやすくなります。足首の動きが悪いときも起こりやすいです。

すねの肉離れ

脚の甲を上にあげる、反らすときに使う筋肉が向こうスネにありますが、からだ全体が前に倒れないよう足を踏ん張る働きもあるので、前傾姿勢で走ると痛みが出やすくなるのです。

男性に多いのが坐骨神経痛のような痛み

おしりから膝裏あたりまで痛みがあるとき、強く引きつるときがあります。
腰骨を支える筋肉が弱っている時や長時間のデスクワークでも起こりやすい。

ダイエット中の肉離れの予防法

突然の痛みがおきてしまったら応急処置しかできないのですが、予防する努力は有効です。

 

食事制限の内容をまちがえると肉離れが起きて運動でのダイエットができなくなるので、食事を我慢してきた努力が報われません。

1.無理な食事制限はしない

筋肉はタンパク質でできてエネルギー源は糖分と脂肪。

食事制限だけでは脂肪を燃焼する身体にはなれないので、栄養分は食事で取るほうがよいのです。

2.充分な睡眠をとる

睡眠不足は身体にも筋肉にも疲労を溜め込みます。動かしてカロリーを消費させるには筋肉も身体も元気な方が長続きできるので体重も落としやすくなります。

3.いきなり動かさない

ウォームアップという言葉があるように、身体を温めてから走りましょう。
いきなり走り出すと筋肉は硬いので肉離れをおこしやすくなります。

4.水分補給はしっかり

体重が気になって、水分を控えるのは健康面でもマイナスです。
夏場は熱中症予防に、他の季節でも喉が渇けば充分補給してください。脱水症状の前触れとして肉離れが起こります。

5.かかとが減った靴で走らない

靴底が減るのは走り方、歩き方のクセの表れ。
減り方と程度によっては、筋肉バランスを見出し、ねんざや肉離れを起こしやすくなります。

もったいないけど、靴底がすり減ったスポーツシューズは新しいものに買い替えてください。

6.体力にあった距離を走る

一度に沢山走っても体重は落ちにくいのです。それは、脂肪を燃えやすい身体になっていないから。

無理をせず、続けられる距離で走り物足りなければ距離をのばしましょう。

7.早く走りすぎない

ランニングウォッチでペースをみながら走るのもよいけど、ダイエットで走るのとマラソンの練習とでは走り込む距離が違います。

ジョギングなら話しながら走ることができるか?30分走るなら同じペースで走ることができるスピードでよいと思います。

8.ケガや肉離れの後では無理をしない

一度筋肉をいためると、かばって歩くから左右で筋力バランスが違うのです。

復帰初日から傷める前と同じペースはさけて試しながら戻してください。無理をするとケガをしやすくなります。

9.マッサージは押さえるだけ

マッサージは筋肉を揉む行為。肉離れの予防なら手のひら全体で、ゆっくり圧迫してゆっくり戻す。

スポンジが水を吸収する原理と同じ、筋肉内の老廃物を出し、手を緩めて栄養を吸い込ませる狙いがあります。指で強く押さえると筋肉が傷くので手のひらなら心配ありません。

10.運動後にストレッチでクールダウン

明日に疲れを残さないよう運動後に筋肉にたまった熱をすてリラックスさせる狙いがあります。

夕方の運動なら体温がさがり眠りやすくなるので、疲労対策を兼ねて念入りにおこなってください。

11.湯船に浸かる

温めて血行を助ける狙いもありますが、水圧で静脈やリンパの流れを助けると筋肉疲労が溜まりにくくなります。

ランニングダイエット【急に足が痛くなった時の対処法】のまとめ

ダイエット期間中の運動時、特に脚の痛みの応急処置と予防法をまとめました。

痛みでダイエットをお休みするのは、今までの努力がもったいない。

できれば予防を第一に考えて運動をしてほしいのです。

 

応急処置はランニング・ジョギング・ウォーキングに限らず痛みが出た時に使えます。肉離れの予防は、食事制限をしているという前提でお話ししています。

今日も、あしたもダイエットがんばりましょう。

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