ダイエット中の空腹対策を夜間・仕事中・休日別に紹介します


ダイエット中の空腹感を我慢するのは強いストレスです。

我慢しきれずにドカ食いをしてリバウドで太ってしまったことはないですか?
食欲が止まらないのは、強いストレスを受けた脳がそれを和らげるために命令をしているのです。

 

満腹感や甘いものを食べると脳は快感を覚え「嫌なこと」「辛いこと」を打ち消します。
これは本能だからどうしようもないのですが、対策としてはストレスを溜めこまず、空腹感をコントロールするのがベスト。

 

食事制限を楽におこなうためには、夜中・仕事中・休日それぞれの過ごし方を工夫することです。生活パターンに合わせた小腹の満たし方と予防法を紹介します。

 

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夜間の空腹対策

軽い空腹感なら我慢しましょう。お腹が空いて寝られそうにないときは消化の良いものを食べてください。睡眠不足が食欲を増し、寝不足が太りやすくなります。

・食べ物以外のことで夢中になることを考える
・深呼吸
・別の部屋に移動して気を紛らわす
・白湯をゆっくり飲む
・夏場は氷を噛む

 

ダイエット中に眠られないときの夜食

脂っこいもの、味が濃いもの、辛いものは眠りの質がわるくなりがち。純日本食で消化のよいメニューにしましょう。

脱力感を感じ始めたら食べる

脱力感、手足の震えを感じた時は我慢ぜず食べてください。素早く食べられて消化によい食品をピックアップしました。

インスタントみそ汁

冷凍の鍋焼きうどん(コンビニ)

おかゆ

雑炊

ゆで卵

おにぎり

スープ

おでん(大根、ちくわなど)

 

手軽に食べられるものばかりなので、食べ過ぎないようにしましょう。

夜間に空腹を感じる理由

夜中の空腹感はとてもつらい。それに今、食べてもよいのか迷ってしまいます。

空腹を感じる原因の対策をおこなうことで空腹を感じにくくしましょう。

 

・朝食を食べていない。

・晩ご飯を我慢し過ぎて夜食を食べてしまう

・そもそも早食い

 

と、いった食生活の影響が大きいようです。

食欲自体は、糖の増減の影響による説がネット上でも有力のようですが諸説あって決定的ではありません。

1.胃の壁の動きが刺激になって空腹を感じるという説。

2.脳にある視床下部(ししょうかぶ)にある摂食中枢(せっしょく ちゅうすう)で糖の量が減るとお腹が空き満たされると満腹になるという説が有力。

3.体温との関係があるという説。夏場の食欲減退と冬場の食欲増が説明できる。

4.満腹中枢が血中の脂肪酸の濃度を感知して満腹感を感じるという説。

5.体のエネルギーが不足した時に食欲が旺盛になるという説。

標準生理学 第六版 医学書院より一部引用

しかし、食欲があっても食べれない時や、季節的な食欲の変動もあるので、それぞれが連携して総合的に調整されていると考えています。

夜間の空腹を予防する10の方法

夜に脂っこいものと糖分を食べると太りやすいので食べるものを選ぶことと、睡眠時間が削られるのを防ぐ意味があります。

1.朝ごはんを食べる 昼・夜食べ過ぎない

2.夕方に、おにぎりやバナナなどを食べる

3.晩ご飯は寝る3時間前

4.寝る前に運動をしている場合は早めに晩御飯を食べる

5.晩ごはんの30分後運動 運動後入浴3~4時間後に睡眠

6.よく噛む 毎食できなければ晩ご飯のときだけでも噛む

7.野菜から食べる 腹持ちが良い

8.腹持ちの良いものを選んで食べる

9.早く寝る

10.グルメ番組を見ない。食べ物の会話を避ける

すべて行う必要はありません。

自分にできそうなことを試して続けてみてください。

仕事中の空腹の対策

職場環境にもよってできることとできないことがあります。

忙しい職場では、昼食が食べられないので「おにぎり」がメインになっているようですが夜間にドカ食いしてしまいやすいので、夕方に小腹を満たしておきましょう。

どこでもできる仕事中我慢できないときの対処法

水分をとる。温かい白湯やお茶、無糖のブラックかアメリカンコーヒー、夏場なら冷水もよいでしょう。

水分で満たされないときは環境によって対処法を変えてください。

事務職で可能ならアメ

ダイエット中でも、仕事を優先してください。あくまでも急場をしのぐためにアメを食べてください。常習化すれば太ってしまうので仕事中にお腹がすかないように予防しましょう。

営業やいつでも食べられる環境なら

ガムの他、うどん・そばなどすぐ食べられるものがよいでしょう。ゆで卵も良いですが、歯のメンテナンスを忘れずに。

仕事の休憩中にできるなら

おにぎり
バナナ
ゼリー
などで小腹を満たす。

仕事中にできない空腹の満たし方

一人の仕事場なら別ですが、匂いが気になるので避けましょう。

・昆布
・スルメ

・音が気になるもの
・ガム

ダイエット中なのでクッキーなど小麦粉と糖分を一緒に食べるものは避けましょう。

アメは糖分だけなので、1個~2個なら体重の増加は気にしなくてもよい量です。

仕事中の空腹を予防する方法

仕事中の空腹感も耐え難いです。

すぐ食べることができないので空腹感を感じないように下記の4点で予防しましょう。

・生活習慣の見直し
・帰宅が遅くなるなら晩ご飯を軽く済ませ早く寝る
・夜減らした分朝しっかり食べる
・昼食で時間がないなら、おにぎり・バナナ・ゼリーなどを休憩時間に食べらせる環境を作る(職場で相談)

 

仕事の休憩時間をうまく活用してしっかり予防しましょう。

休日の空腹の対策

人に合うときと、合わない時で対処法を変えてください。

1.匂いが強い昆布やスルメは控えましょう。

2.水分をとる (温かい水・お茶、無糖の紅茶・コーヒー)

3.散歩をして気を紛らわせる

4.空腹時の運動は効率よく脂肪を燃焼しやすくなります。

5.1日4~5食にする 空腹を感じないようにする。一日全体の食事量が減る

6.空腹に意識と体がなれる

僕自身、半日断食で空腹になれるようにしました。

前日のお昼をしっかり食べて休日の朝まで半日断食をしてみると「食べないといけない」という感情から自由になれます。

空腹感と食事量をコントロールできるとダイエット計画に役立ちます。

我慢してはいけない空腹感とは

我慢してよい空腹と我慢してはいけない空腹。

 

空腹感を感じて、脱力感や手足のふるえ、吐き気がある、不安を感じる、脱力感があるときは低血糖の症状かもしれませんので我慢するのは危険です。アメやジュースをすぐに口にしてください。

我慢してよいのは、空腹感だけを感じた時です。
3~5分様子をみて、ふるえなど感じなければ我慢してもよい目安にしてください。

ダイエット中の空腹対策を夜間・仕事中・休日別に紹介しますのまとめ

ダイエット中の空腹感をコントロールできると、ドカ食いによる体重の増加が防げ、食事制限も楽になります。

夜間の空腹は眠られなくなることを避けてほしいので重点的に予防しましょう。

仕事中なら「できること」「できないこと」を見極めておこなってください。

職場の理解が得られるといいですね。

休日は半日ダイエットを取り入れたり、1日5食にしてみたり自分に合った食事制限の方法をテストできます。

食事制限とは、食べ過ぎている分やお菓子などを制限することで、私は3食たべながら運動を取り入れる健康ダイエットを奨励しています。

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