ダイエット中に便秘で体重が増える人のセルフケアと食事

ウエストやヒップが痩せて体脂肪も減っているのに体重がぜんぜん減らないのは、便秘とむくみのせいかもしれません。当院でダイエット施術を受けている患者さんの実例です。

食事制限をしてもぜんぜん体重が減らない。「増えている時もある」と、詰め寄られて困ってしまうことがあります。ダイエットと便秘の関係を中心に便通解消のためのセルフケアと食事を紹介します。

 

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ダイエットが成功しても痩せない理由は便秘?

そもそも、太る原因が運動不足と食事量に行きつきます。

便秘も運動不足と、食事の質と量が原因になることがあるので肥満と便秘が同時に起こりやすいのです。

便秘が解消したら痩せた

40代の女性のダイエット施術で、1回で3キロ痩せた方がいらっしゃいます。

話を聞けば「お通じが良くなった」ことは実感していらっしゃいました。

3キロの体重が急激に減るのは、便と尿が輩出されたことが大きいと考えます。

逆に、便が溜まっていれば、その分を排出するまで体重は大きくかわりません。

便秘とは?

便秘とは、3日以上便が出ない現象です。生理学的には、食べたものが便として排出されるのに3日かかるといわれているから。

2012年にサン・クロレラが行ったアンケートでは便通の頻度は、1.42日。

そのうち朝に排便する人は47.4%。ついで起床時が19.9%。朝に集中ていますね。

お腹にある便の重さは?

お腹の便はどのぐらいなのか?

「うんち」の重さは、1回で100~150g 参考資料1)と言われています。

ネットでは,うんちの重さ×便秘の日数と言われていますが、

小腸から大腸に入りたての便は水分が多いので重く

肛門に近づけば軽くなるので、便秘の日数よりももう少し重いのではないでしょうか?

僕の施術での経験では、

便通が良くなれば、おしっこの出も良くなることが多く

減少体重=便+おしっこ

というイメージです。

便秘をスムーズに、体重増加を解消するには

1回のうんちの重さが1日に15gの食物繊維をとっている人の数値です。

食物繊維に基準値はありません。

想的には 24g/日以上、できれば 14g/1,000kcal 以上を目標とすべき
厚生労働省より引用

これは、食物繊維で心筋梗塞死亡率が低下した数値なので、便秘に関してこのサイトでは、1日15gとします。

ダイエット中でも、しっかり朝昼晩、食べる方が体重が減りやすいという立場です。

食物繊維はどうやって摂ればよいか

e-ヘルスネット 資料2) によると食物繊維はそば、切り干し大根ブロッリー、糸引き納豆、あずきなどに2~3g含まれる。

そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、

(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

納豆を食べると眠くなりやすいので食べるのは夕方。

あずきは、むくみにもよいとされるのでダイエット以外にも使えます。
これらの食品を4~5品食べるのが基本になります。

便秘になりやすい食生活

体重が落ちにくくなるのは食生活習慣で、食物繊維が不足して便意が起きにくくなっているといえます。

平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要 参考資料4)によると食物繊維の平均は、女性で、20~29歳11.8gから50~59歳の14.4g。

男性で、20~29歳で13.1から50~59歳の14.8g。

 

このことから、若い人ほど平均的な便の大きさに達していない。便が、腸の壁を刺激して腸もうごくので食物繊維を食べなさ過ぎて便秘がちになります。

太りやすい食生活(脂肪摂取量)

同資料によると脂質摂取量の平均は女性で、20~29歳で56.8を最高に70歳以上の45.5が最低。

男性は、20~29歳で72.0が最高。
70歳以上で51.9となります。

若い人ほど太りやすい脂質をとっています。

 

脂肪の排出や体重減少にかかわる食物繊維が少ないので太りやすく便秘になりやすい食生活になっています。ただし、食物繊維が脂肪を吸着、排出の期待ができるのは、高 LDL コレステロール値を示す人に対してと考えられています。資料5)人によって効果に違いがあるのは情報にかたよりがあるからです。

 

お通じと関係する症状と体質をチェックで、一人ひとりにあったセルフケアができるようになります。

冷え症タイプ

【お通じの症状】

特徴的なものはなし

 

【全身症状】

冷え性の人の特徴は、下っ腹が冷たい。

手足が冷える・寒がり・温かいものを飲みたがる。

 

【対処法】

1.運動

軽い運動をする時間を作る。増やす。午前中におこなうのが効果的。

体力がない女性と高齢者には、座ったまま、かかとの上げ下げでふくらはぎの運動を1日に数回おこなう。

 

体力があれば、散歩。夜間より午前中。

2.食事

温かいもの、飲料も常温を中心に。アイスクリームやコーヒーの飲み過ぎに注意。

3.生活習慣

夜に腹巻き、秋から湯たんぽで足を温めるのもOK。

血行不良タイプ

【お通じの症状】

便が出にくく兎の糞のよう数週間出ないこともあります。

 

【全身症状】

運動のし過ぎ、働き過ぎ、寝不足が続く、産後や高熱の後に起こりやすい。

高齢者、胃もたれ、喉の乾き、めまい、気持ちが焦ってしまう。

楽になるのに時間がかかるタイプ。

 

【対処法】

高熱、産後なら体力の回復を優先します。

 

1.運動

高齢者は、散歩など全身運動を。

女性は、散歩・軽いスクワットで太ももを動かす運動を。

2.食事

干しイチジク・プルーンなど1~2口

3.生活習慣

睡眠時間を削らない。

パソコン・スマホの画面を長時間見るのを避ける。

仕事中なら、短時間目を閉じる、画面から目をそらす。

体力が戻ってくると、眠りやすくなる。肌にツヤが出る。

全身症状の回数や程度が楽になると変化が出てくればOK。

元気不足タイプ

【お通じの症状】
力んでも便が出ず汗がにじんでくる。排便後の疲れ。

【全身症状】

猫背。ものを言うのも面倒くさい。声に力がない。呼吸が浅い。爪にツヤがない。

【対処法】

1.運動

腹式呼吸。

歩く時は、3センチほど歩幅を広くすると下腹に力が入る。

続けられることを取り入れてください。

2.食事

たくさん食べても元気にならない。消化の良いもを温めて食べるのが中心。シイタケ・ヤマイモ・クリ・ゴマ・牛肉など

3.生活習慣

姿勢を整え呼吸が浅くなるのを防ぐ。イスに深く座り背もたれ、ひじ掛けで姿勢を保つ。呼吸が深くなると、落ち着きやすく、声に元気が出てきます。

詰まっているタイプ

【お通じの症状】
便意があるが出てこない。

【全身症状】

イライラしやすい・胸がつまった感じがする・よくため息をつく・月経時に乳房が張る。

【対処法】

1.運動

手足、体感をひねるなど全身のストレッチが中心にあります。

痛みを感じない程度で何度もするのがコツ。

イライラした時のストレッチもすっきりしやすい。

飲食で気分は楽になりますが便通には逆効果。

食事量は食べ過ぎ、脂っこいものが多いとイライラしやすいので控えめに。

3.生活習慣

興奮するテレビなど見ない。

長時間同じ姿勢や作業をさけ時々体を動かす。

暑がりタイプ

【お通じの症状】

数日間の便秘・お腹が張る・腹痛。

【全身症状】

冷たいものを飲みたがる・顔が赤い・おしっこの色が濃い・汗が多い。

【対処法】

食べ過ぎが原因のことが多い。

1.運動

エネルギッシュな人が多いので、強めの運動も可。

脚を中心に動かす。

2.食事

お好み、パンなど小麦粉系のものを食べすぎない。

米粉を使ったパンにする

冷たいものを飲んでも体は冷えないので飲み過ぎない。

一人の食事でもパンにカップラーメンはやめる。

スナック菓子も控える。

おいしいもの、脂っこいものを控え和食中心に。

お酒の〆はやめる。

トウモロコシ茶・あさり・スイカ・干しイチジク・柿など

3.生活習慣

食生活の見直しと運動をバランスよく取り入れる。

便秘解消のためのタイプ別セルフケア

セルフケアを行う前に必ず約束してほしいことが2つあります。

1つ目が「強くしない」
2つ目がすぐに出なくても、「習慣になるまで続ける」

出るまで続けるということは、当たり前のことかもしれません。

便が出ないことが習慣になっているので新しい習慣を体に覚えさていると思ってください。

硬い場所

冷たい場所

ふにゃふにゃの場所

を刺激してください。

人によって、時間を長くしなければ変化が出ないこともあるので強さや速さなど工夫してみてください。

冷えタイプ便秘のツボ

鍼灸施術でもお灸がメインになるので、

自宅では、冷たいところに

「湯たんぽ」や「貼るカイロ」を当ててください。

カイロを腰に貼ってもよいです。

血行不良便秘のツボ

元気不足便秘

下腹に力がないときは、手のひらをあてたままゆっくり、しずかに沈めていく感じで。このとき、息を吐きながらおこなってください。

体力がないことが多いので、ゆっくりが基本。

詰まっている便秘

① 肋骨の下、(お腹とのさかいめ)を手のひらでさする。

② 足のツボ刺激は少々強くてもOK

暑がり便秘

① 胃のあたりが張っていたら、手のひらでおへそに向けて軽くさする。

② むこうスネを足首に向けてポンポン軽めにたたく。

筋肉の張りがらくになればOK。

ツボの場所は正確でなくてもそのエリアを刺激してください。

便秘ケアの仕上げ小腸・大腸マッサージ

タイプ別のケアのあとに、小腸と大腸を直接ケアします。本などで紹介されているのは、この段階からがほとんど。

 

強くおこなわなず、赤ちゃんの頭をなでるように軽くおこなってください。

タイプに関係なく丁寧にケアしましょう。

小腸ケア

1.おへその周りに手のひらを当てます。

1.手を当てたままで、えんを描くように時計回りにまわします。

大腸ケア

1.お腹全体を時計回りにケアします。

2.左は下にむけて

3.下腹部は軽く押さえます。

ダイエット中に便秘で体重が増える人のセルフケアと食事のまとめ

便秘ケアもいろいろな方法が氾濫していますが、体質や健康状態を無視しているものがほとんど。

だから、変化がある人とない人がでてくるのです。

施術の現場で使っているチェック法で、便秘のタイプ別に対処法を紹介しました。
セル不ケアでできることに限定されるのが悔しいですが、お通が毎日の習慣になるようお役に立てばうれしく思います。

参考資料

参考資料1)

食物繊維を一日15グラムとっていれば、100から150グラムのウンチがでるといわれています。

国立研究開発法人 理化学研究所 辨野義己(べんの よしみ) うんち研究室より引用
https://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200808.html

参考資料2

そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・
ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、

(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康より引用
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

参考資料3

一品でこれだけ摂れる食物繊維-食物繊維ランキング
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/tdfk16-11.pdf

参考資料4

平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf

参考資料5

食物繊維摂取量を増加させた介入試験のメタ・アナリシスによると、血圧との間でも負の関連が示唆されている。また同様に、血清(または血漿)LDL コレステロール値との間でもメタ・アナリシスによって負の関連が示唆されているが、この効果は水溶性食物繊維に限定されている。一方、LDL コレステロール値低下作用は低グリセミック・インデックス食でも観察されており、グリセミック・インデックスが低い食事は総じて食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富であると考えられるため、高 LDL コレステロール値を示す人に対して水溶性・不溶性を問わず、食物繊維を勧めるのは好ましいと考えられる。
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf




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