ダイエットのリバウンド防止対策

ダイエットで食事制限をしていて、中途半端に終わってしまうと以前よりも太りやすく痩せにくい体に変わります。そこで「リバウンド」を防ぐダイエット法と対策としてのダイエット計画の立て方を紹介します。ダイエットでは程度の違いはありますが必ず食事制限をおこないます。問題は、思うように体重が落ちない時に必要以上に食べることを控えてしまうことです。

 

リバウンドとは、過度な食事制限や過剰な運動などで体重が落ちた人ほど、見た目が老化するうえにダイエット前と同じ体重に戻る、または以前より体重が増えること。食事制限で怖いのが拒食症。体重だけ気にするダイエットは見た目年齢も健康面でも悪影響しかないのです。リバウンドの防止には、どのようなダイエット法でも計画的におこなうことです。

京都大学名誉教授 脳科学者の大島清氏によると
カロリーの摂取量が少なくなれば脳は減量で低下した基礎代謝をさらに減らし生命維持に努めます。真っ先にエネルギーの消費量が多い筋肉は落とされ、少しのカロリーでも脂肪に蓄えようと働きます。
ダイエットを途中で諦めるのは、(食べたものが)脂肪として蓄えられやすい身体の状態で食事制限をやめて食べ始めることになります。

この体の法則に陥らないよう、自分にあったダイエット計画を立てると3つのメリットがあります。

1.極端な食事制限で途中でやめない

2.ドカ食いをして逆に太らない

3.ホルモンバランスなど体調不良を防ぐことができ堅実に理想の健康体重まで痩せつづけることができます。

 

計画を立てるのが苦手な方も、簡単に計画を立てることができるよう

質問チャートに「一行」書き込んで並び変えるだけで、リバウンドを防ぐダイエット計画ができ上がります。

主な内容

・簡単! 1行だけチャートに書き込み並びかえるだけ

・モチベーションが衰えない目標の立て方

・ライフスタイルに合わせた計画

・何から始めたらよいのかがわかるダイエットメニューの優先順位

・失敗するほどダイエットに成功する計画の見直し方

PDFファイルをご用意しましたので印字して書き込んでください。スマホの方はコンビニなどで印字してご活用してください。

 

スポンサードリンク


リバウンドの原因

リバウンドの原因は人によって違うのですが患者さんに、ダイエットの失敗談の上位3つは次のようになりました。

1位 我慢できない
2位 食べるのを我慢するのがストレスになる
3位 食べ物の誘惑に負けた。

と、いう声が多く失敗した結果は、体重がへったのは、食事制限していた時だけですぐに、元にもどった。逆に前より太った。

 

運動をせずに食事制限だけの方もいれば、運動もがんばっていた方もいます。過去のダイエットで思うように痩せることができなかったのは、計画性がないので続けられない場合や痩せる目標がなかったからです。

ダイエットは減量、食事制限も計画を立ててしまえば意外と簡単に自己管理ができます。

 

僕は、30キロ痩せた時にレコーディングダイエットをおこない体重の変化を体験しました。だからレコーディングしながら計画を立てるより最初からダイエット計画を立てたほうが減量につながると言い切れるのです。

リバウンド対策は続けられるダイエット計画を立てること

経験上ダイエットは3ヶ月は体重の変化をチェックしてほしい。1週間でも体重の変化はありますが減量した体重を安定させるには最低3ヶ月のダイエット期間が必要です。

やる気やモチベーションだけで食事制限を数ヶ月も維持できません。ムリな食事制限やどこかで油断ができてしまわないいように計画が必要なのです。

どのように計画をたてるのか?

食事メニューや運動メニューを決める前にダイエットを始めるきっかけになった出来事があったと思います。その想いを成し遂げるためにダイエットで減量するので「私は痩せたらどうなるのか」というところから決めてもらいます。

 

例えば、はけなかったズボンをはけるようになって自信が持てるようになる。というようにどのようなことでも良いので痩せた後に自分がどうなるのか決めてください。

具体的な数字を決める

目標体重を決めます。リバウンドを予防するために参考になる数値が、「脂肪体重を減らせば病気にならない!」糖尿病・肥満専門医 岡部 正著に記載されていたので引用します。

 

1週間に1kg、1ヶ月に4kgが、脂肪体重を落とす限界という一文が気になり編集責任の「プライム涌泉光」さんに質問したところ。

直接岡部医師に質問した回答を教えていただきました。

まずこの数字は肥満学会の常識。

脂肪を1kg落とすのに7200kcal。

1週間で1kg落とすには1日に約1000kcal

食事での摂取カロリーを(基礎代謝と運動で消費するカロリーをひいた後で)さらに1000kcal消費するほどの運動は激しすぎる。

20~30代女性の基礎代謝が1200kcalなのでよっぽどひどい運動。

筋肉を減らすと戻りにくいので、減らさないためにはある程度カロリーを摂って動く。

医師として1週間で1kg落とすのが限界だろう。

という回答をいただきました。岡部先生、「プライム涌泉光」様お忙しい中、親切にお答え頂きありがとうございました。

 

僕自身、1ヶ月で4キロ以上の減量に成功し、患者さんも、1月に5キロ6キロ痩せているので健康面で不安に思って質問しました。当時98kgの体重でしたから3か月で30kgのダイエットでも健康を損なわずにいれたのです。

以上の理由からリバウンドを予防し健康的に痩せるには、このブログでは1か月に4kg、3か月で12kgまでが目標体重の上限とします。

ダイエット環境を整える

目標体重になるためには、自分ひとりの努力だけでは難しいのです。始めに9項目の質問に箇条書きにこたえてください。

 

影響するもの同士をくっつけたり反対するものごとを調整できるようになればダイエットの目標の全体像が見えてきます。

目標設定とダイエット環境がわかるシートです。

ダウンロードしてお使いください。

ダイエット曼荼羅と作り方

 

次に、ダイエットに関する行動で優先順位をつけることで、何からしたらいいのかがわかります。計画は何度でもやり直しができるのでとりあえず書き出してください。

何から始めるかがわかり、メニューの見直しができるシートです。

ダウンロードしてお使いください。

ダイエットメニューの決め方と使い方

高すぎる目標にしない

元の体重にもよりますが、感覚的に20歳代で初月の目標は1ヶ月で10%ダウンまでにしましょう。急激に痩せるとシワができやすく、リバウンドも起こしやすくなります。

30代なら7%。 40代なら5%。 50代なら3%。までを目安にしてください。体重にこだわりすぎず、緩やかに痩せたほうが綺麗にやせます。きれいに痩せるためのダイエット計画なのです。

痩せなければならない理由はなんですか?

子供の卒業と入学式に着る服がいつの間にか、2サイズ小さくなっていたお母さん。2ヶ月ほどでダイエットに成功し、さらに服代も節約できました。

何キロ痩せたい! といよりも痩せたらどうなるのか?という具体的な変化を書き出すとモチベーションが保てます。文字が苦手ならイメージ写真でも効果は大きいですよ。最初に環境を書き出すことで、満たされていない事柄への対策ができるとダイエットに集中しやすくなります。

理想のライフスタイル

痩せたら毎日がどのように変わるのか?どうなりたいのかを書き出しましょう。

 

・サイズを気にせずおしゃれがしたい

・痩せた?と聞かれるとうれしい

・写真うつりが良くなった

・人の目を気にしなくなった

・旅行に行けるようになった

具体的な方が良いでしょう。

協力者(個人・SNSなど)

一緒にダイエットする人。またはSNS・ブログで成果を公開する。協力者がいると止めれなくなります。

 

・母親と一緒にダイエット。

・友人と一緒にダイエット。

・友人に写真を送って評価してもらう。

・ブログにダイエット日記をつけて記録する。

せっかく痩せてもダイエットを途中でやめてしまうと元に戻ってしまうのはもったいないです。

職場・子育てなどの影響と対策

例えば残業が多い → 対策 休日に集中する。
自分でできる対策を立てます。のちに変更してもかまいません。

 

・帰りが遅い日は夕方におにぎりなどを少し食べて晩御飯を少なくする。

・子供がいない間、家事の合間にできることをする

・残り物を口にしない

時間も食べ物もムダにしないのが一番ですね。

食事制限・食事時間

メモ用紙に今食べている内容を書き出しおやつやアイスなどを制限する。
深夜の食事になるなら夕方におにぎりやバナナ・ゼリーなど耐えておく。

 

・おやつ・ジュース類はやめて水をのむ

・晩御飯を早く食べるようにする

・早起きして朝食を食べる

記録すると体重が増えた時に対策ができるようになります。

運動計画

体重が重すぎる。痛みがあるときは緩やかな運動から。食事制限とともに最後に全体を見ながら書き込んでください。

 

・休みの日はジョキング10キロ

・トレーニングジムに通う

・腹筋1日100回

・腕立て50回

・ウォーキング毎日30分

できることを続けた方が確実に体重は減ります。

時間管理

ダイエットに集中できる時間。帰宅後、家事子育ての隙間時を作ってください。

 

・真っ先に週間予定表にメニューを書きこんでおく

・1週間試して、できそうなら継続する

・休日の過ごし方を変える。

・半日断食の日を決めておく。

・早く寝る習慣をつくる

ダイエットを中断する理由を作らないことも大切です。

健康面でのメリット

健康面でのメリットはたくさんあります。痩せるだけでなく

・肥満症だと血管がもろくなる、痩せると脳出血などのリスクが減らせる。

・動きがらくになる

・膝や腰の痛みが楽になる

・肌がきれいになる

・顔が小さくなって自信ができる

予測でも未来への希望でもよいので「こうなりたい」というものを書きましょう。

費用面でのメリット

ダイエットに使える費用。現在の費用。お酒やおやつを節約すれば効果的ですね。痩せてくれば費用も節約できます。

 

・サプリメント代が節約できた

・昔の服が着られたので新しく買わずにすむ

・通販で物を買わなくなった

 

書き込めないところは、後で書いてもいいし書くことがなければ空白でよいので全体を眺めて計画を立てるときに役立ててください。

ダイエット内容の優先順位の決め方

何から始めたらよいか決めて、箇条書きで計画を立てることができます。計画途中で見直しができるので、自分にあった計画を立てることでダイエットをあきらめずに目標を達成してなりたい自分になるための計画に変わります。

 

自分に合わないダイエットメニュー 

・過去に失敗したダイエットメニュー

・今おこなっているメニュー

・これからしたいメニュー

など書き込んでください。

 

自分に合っていれば、AかB欄に入れる

A. 運動しないで痩せたい(ゆっくり系)

・とにかく運動が苦手な方

・運動の補助メニュー

・サプリメント系と食事制限もここに書き込んでください。

 

運動ダイエットメニュー(急いで痩せたい)

・汗をかきたい方

・体を動かしたい方

・スポーツをしている方

はここに書き込んでください。

自分にあったダイエットメニュー

使い方

AとBをあなたの生活習慣に合わせて続けられそうなものを記入してください。

自分にあったメニューをダイエット計画に書き込んでいきます。

step1 メニューを決めた

step2 メニュー内容を行動した

step3 効果があったのかなかったのか確認

step4 ダイエット計画の見直し

 

このサイクルを続けていくと、ダイエットに失敗しないで目標を達成するまで続けることができるようになります。

どうしてもダイエットを止めたくなった時にリバウンドを防ぐ方法

ダイエット前には目標体重があったはず。まったく体重がかわらいときは心配いりませんが2キロ・5キロ・8キロと結果が出ているほどリバウンドも大きくなります。

 

これを避けるのためには、やめた時点で目標を達成したとして緩やかに食事量を増やし運動量を減らす。いつでも再スタートできる状態に戻すのが目的。努力が辛くて挫折したなら食事制限も運動も続けられません。

 

だから、急に止めずに、2週間ほどかけて緩やかに元の生活に戻していくのです。僕の体験では、10日ほどの休憩なら無理せずダイエット体質に戻れます。男女差があればもう少し長い期間大丈夫かもしれません。
楽なダイエットはその場しのぎで持続しません。なにかしらの行動がともなうものなのです。

ダイエットのリバウンド防止対策のまとめ

・ダイエットを急にやめたり、無理な食事制限をおこなうと、元の体重より太ってしまうのがリバウンド。

 

・食事制限を中心におこなっていると「痩せにくく、太りやすい体」になってしまう。

 

・リバウンドを防ぐには、自分にできるダイエット計画を立てて目標を達成する。

 

・ムリなダイエットは続けるほど体を壊す可能性がある。

 

・整理周期の乱れがあれば直ちに中止した方がよい。

 

無理なく、自分にできることを選んでダイエットを行うと、リバウンドを防ぐことができるようになります。

書くのがめんどくさいけど、たくさん書くのは、最初だけ。とにかく、思いついたことを書きだした後で仕分けして自分だけのダイエット計画を立ててください。




コメントを残す