ウォーキングダイエット効果的な歩き方

ウォーキングダイエットで効果的な歩き方をすると食事制限をおこなわなくても痩せてきます。

しかし、1日に5キロ以上歩いても痩せない人。歩くほど太ももが太くなる人は体の重心バランスが崩れているのかもしれません。

 

働きながらや子育てをしながらだと、朝早く時間を作れないのが実情だと思います?そもそも時間と距離を歩かなければ痩せることができないのか疑問です。

 

体力的にもしんどいことを続ける努力は素晴らしいと思いますが、実生活では何かを犠牲にしないと長い時間歩くことすら許されません。そこで、考えたのは「効率よく歩いて痩せる」には、食事は間食やおやつ・ジュース類だけ制限して3食摂ります。

 

摂取カロリーを抑えることで長時間歩かなくても済むようになります。有酸素運動は脂肪を燃焼させることを目的としますが筋トレをしながら歩くのは糖分も消耗でき皮下脂肪になるのを防ぐ狙いがあります。

まとめると、空腹時に筋トレをしながら歩くと30分程度のウォーキングを続けるだけで身体に変化が出てくるので次にその具体的な方法を紹介します。

 

スポンサードリンク


ウォーキングダイエットで効果的を出すための歩き方

長い距離を歩けば痩せますが、毎日続けられる人は少いのが現実。忙しいけど毎日続けられるよう、30程度でも変化が出やすい歩き方を紹介します。

 

運動ダイエットでは、なぜ歩くのが良いのでしょうか?

運動で効率よく痩せるには、人体で一番大きな筋肉脚を使って身体を動かすのがカロリーを消耗するには効果的。

ウォキング < ジョギング < ランニングの順番で消費カロリーが大きい。

気軽にはじめられるウォーキングは時間さえ取れれば続けやすく失敗することはほとんどありません。

ウォーキングダイエットに効果的な歩き方

同じ距離を歩くなら運動量が多いほど燃焼するので歩き方で2カ所を工夫します。

・少し歩幅を大きく歩く
・足首でゆっくり強くける

 

歩きはじめは、前に脚を出すイメージがあると思いますが運動量を増やすには残った脚で体を押し出すのがポイントになります。

1.脚を前に出す

2.残った脚で体を押し出す

3.腰が曲がらないように下腹部に力を入れる

1~3の繰り返しになります。

 

「足首でゆっくりける」とは歩幅を大きくの2.の動作残った脚で体を押し出す最後に、足首を使い蹴りだすのです。このとき、ふくらはぎに力が入っていれば成功。下腹部から骨盤周囲と脚脚全体の引き締め効果とふくらはぎを引き締める狙いがあります。

ウォーキングでダイエット効果をさらに上げる方法

せっかく歩くなら、時間を無駄にせず結果を人に気が付いてもらいたいし、伝えたいですよね。効果的に痩せる歩き方に加え、より効果をだす9つの方法を紹介します。すべて実践済みですが、一度に全部する必要はありません。

 

効果的に歩く方法と一緒にできそうなものからおこなってみて、続けられそうなら増やしていってください。

 

1.背筋を伸ばす
背筋を伸ばすだけで、身体が回転しやすくなり背中やお腹の脇を引き締める効果があります。
歩幅を広く歩くことで自然に下腹にも力が入り下腹痩せも期待できます。

2.腕を振る
腕を振ることで上半身がぶれて歩きにくくなりますが、それを防ぐのに、背筋や下腹部に力が入り全体的な引き締め効果が期待できます。

3.脇を絞る
軽く脇を絞めて腕をふると、二の腕と背中の間の余分なお肉が燃えやすくなります。

4.膝を伸ばして歩く
ウォーキングをしている人の歩き方を見ていると、「膝を軽く曲げたまま」歩いている姿を見かけます。膝が伸びないと腰が曲がり太ももの筋肉が発達してしまうのです。

膝を伸ばして歩くと、下腹部の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。膝に負担をかける歩き方なので、何年も続けていると将来痛みが出てくるかもしれません。美容上もXO脚になりやすく、60代からは、膝の変形を予防するうえでも膝は伸ばして歩いてほしいです。

5.少しだけ早歩き
歩幅を広く歩きながら早くあるくだけで、下腹部に力が入るので引き締め効果が期待できます。
慣れえくると、太ももの内側にも力が入っているのがわかると思います。意識できてくれば、太もも痩せ効果にも◎

6.歩きながらドローイング
ドローイングとは息を吐くと下腹部に力が入ります、その時に呼吸を3~4秒止めることです。最初からは難しいので、横になって練習をすると歩きながらでもできるようになります。

ドローインダイエットの方法はこちら

7.空腹時に歩く
空腹時には脂肪が分解され筋肉などを動かすエネルギーに変わりやすい。

8.保温性の高い衣類で走る
体温が上がると基礎代謝量が上昇する。
体温が1℃上がると代謝が13%亢進する 標準生理学 第6版 P830

9.短距離を全力で走る
交感神経が興奮すると脂肪を分解しやすいので
・20メートル程度、全力で走る。
・階段を走って昇る

1~9までを一度に行うのは無理があります。

僕の経験ですが、できることを1つ1つ増やしていくと相乗効果で体重の減り方が変わりました。

どれだけ歩けばの痩せるのか気になる距離と時間

距離と時間も大切ですが、歩き続けることで結果が出ます。今の生活に取り入れられる時間と距離にするのが賢く痩せるコツ。都心部と地方では日照時間や街頭の数を考えると都心部の方が遅くまで歩ける人が多いでしょう。

 

コースのことを考えると地方がバリエーションが豊富。はじめに住環境や仕事や家事の時間を考えて組み立ててください。僕が98キロから30キロ痩せた時は毎日通勤で30分歩きました。片道15分程度です。

 

太っている方が痩せやすいのですが、歩き方を工夫するだけで短時間でも結果を出すことができました。

 

休日は買い物に行った先で1時間程度歩いたのは、落とした体重を戻さないためには毎日歩き続けることを日課にしていたからです。歩き癖がつくと、歩かないとストレスを感じるようになっていました。

 

20分以上歩かないと痩せないといわれていますが短時間でも、歩いていれば体重が落ちる実験結果が公開されています。

ウォーキングダイエットの期間は?

最低3ヶ月続けてください。僕の実体験ですが、痩せるだけなら1~2ヶ月でも変わりますが痩せた状態を長持ちさせるには最低3ヶ月続けると結果はついてきます。

ウォーキングは朝より夜がよい

僕は、朝でも夜でも空腹時ならどちらでも良いと思いますよ。朝なら、季節にもよりますが日焼け対策に忙しい朝の時間を摂られるのと睡眠の質を高めるためにも夜のウォ-キングをオススメします。

 

理想は、睡眠前4時間前に歩き始める。

夕飯前にウォーキング

帰宅後30分程度ストレッチや休憩

夕食

最低30分は時間をあけて入浴

クールダウンのストレッチなどで体を冷やす。

睡眠

ウォーキングと入浴で体温をあげストレッチなどでクールダウン。体が涼しくなると睡眠の質が高まるので睡眠ダイエットにもつながるしリフレッシュして仕事や家事ができる環境になります。

 

生活習慣は人によって違うので自分にできる時間帯で続けてください。休日や早く帰れた日だけでも寝る前4時間に開始してみてください。

夜のウォーキングで女性が注意してほしいこと

・夜のウォーキングは女性1人では怖いです。

・歩くなら人通りの多い道を選ぶ家族や友人と歩くなどの対策をしましょう。

・車にわかるように手持ちのライトや光を反射するタスキなどを見につけましょう。

・近所の人と顔を合わせるのが苦手なら少し離れた公園まで自転車で移動してから歩く人もいます。

・親子で来院中の患者さんの例ですが、家族で歩くようになって酒量も減って、健康への意識がとても高くなっておられます。安心して歩ける環境ができますね。

毎日歩かなくても維持できるようになる

食事を食べ過ぎないのが前提ですが、毎日5キロ10キロ歩かなくても実体験で30分程度でも体の変化があることがわかりました。

3ヶ月間は毎日歩きましたが5ヵ月ごろには週3回程度で体重はキープできていました。食事制限は間食を止めていただけで当時は好きなものを好きなだけ食べていました。

ウォーキングダイエットで痩せない理由

歩いても痩せないのは、運動量よりも食事量が多いから運動量が極端に少ないからかもしれません。年齢が多いほど、代謝が悪くなるので変化が出るまで時間がかかる場合もあります。特に歩きはじめの3か月はできるだけ毎日歩き続けてください。

 

歩くだけでなく、よく噛んで食べて食事量を減らす寝ながらでもドローインで引き締めたりレコーディングダイエットを合わせておこなって見てください。

ウォーキングダイエット効果的な歩き方のまとめ

・ウィーキングダイエットには、痩せるために歩き方のコツがあります。

・それを補助するのが9つのさらに効果を上げる方法を実行してみてください。

・ウォーキングダイエットは3ヶ月は続けてください。

・今の生活に支障がなく続けられる時間と距離で歩いてくださいね。

 

スポンサードリンク



半額

コメントを残す